瑜伽練習(xí)中正確的吸氣呼氣方法是通過鼻吸鼻呼、保持呼吸均勻深長、配合體式節(jié)奏完成的。主要有腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸、烏加依呼吸、清涼式呼吸五種基礎(chǔ)方法。

1、腹式呼吸

仰臥時將手放于腹部，吸氣時讓腹部自然隆起，呼氣時腹部向內(nèi)收縮。這種呼吸能激活副交感神經(jīng)，適合緩解焦慮和改善睡眠質(zhì)量。練習(xí)時注意避免肩頸代償發(fā)力，每次練習(xí)5-10分鐘為宜。

2、胸式呼吸

坐立時雙手扶肋，吸氣時肋骨向兩側(cè)擴張，呼氣時肋骨內(nèi)收。這種呼吸能增強胸廓活動度，適合需要核心穩(wěn)定的體式如板式。注意保持腹部輕微收緊，避免過度挺胸造成腰椎壓力。

3、完全式呼吸

結(jié)合腹式和胸式呼吸，吸氣時先充盈腹部再充滿胸腔，呼氣時先排空胸腔再收縮腹部。這種三維呼吸能提升肺活量，適合流瑜伽串聯(lián)體式。練習(xí)時要保持頸椎中立位，呼吸比例建議1：2吸氣3秒則呼氣6秒。

4、烏加依呼吸

通過輕微收縮喉部肌肉產(chǎn)生海浪般聲響的呼吸法，吸氣呼氣均保持喉嚨輕微收束。這種呼吸能產(chǎn)生內(nèi)在專注力，適合阿斯湯加瑜伽練習(xí)。注意避免過度用力導(dǎo)致頭暈，初學(xué)者可先練習(xí)5輪。

5、清涼式呼吸

卷舌吸氣后閉口鼻呼氣，或通過齒縫吸氣后鼻呼氣。這種呼吸能降低體溫緩解燥熱，適合高溫瑜伽或情緒煩躁時練習(xí)。高血壓患者應(yīng)避免此呼吸法，每次不超過10個呼吸周期。

建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下建立正確呼吸模式，初期可每天單獨練習(xí)呼吸法10分鐘再結(jié)合體式。避免飯后立即練習(xí)呼吸控制法，經(jīng)期應(yīng)減少呼吸練習(xí)強度。選擇空氣流通的練習(xí)環(huán)境，鼻腔堵塞時可暫用口呼吸替代。長期正確呼吸能改善體態(tài)、增強免疫力并平衡自主神經(jīng)系統(tǒng)。