瑜伽最基礎的動作主要有山式、貓牛式、下犬式、嬰兒式和戰(zhàn)士一式。這些動作適合初學者建立身體覺知，幫助掌握呼吸與體式的配合。

1、山式

山式是站立姿勢的基礎，雙腳并攏或微分開，脊柱延展，肩膀放松下沉。這個動作能改善體態(tài)，增強腿部力量，幫助初學者找到身體中立位的平衡感。練習時注意均勻分布身體重量，避免膝蓋超伸。

2、貓牛式

貓牛式由四足跪姿進入，配合呼吸完成脊柱逐節(jié)屈曲和伸展。這個動作能增加脊椎靈活性，緩解背部僵硬，適合久坐人群。動作要緩慢有控制，避免塌腰或聳肩。

3、下犬式

下犬式是倒立體式的入門動作，通過手掌推地、臀部上提形成三角形。它能拉伸腿后側肌群，強化上肢力量，改善血液循環(huán)。初學者可微屈膝蓋保持脊柱延展，避免過度壓肩。

4、嬰兒式

嬰兒式是常見的休息體式，跪坐時身體前傾貼于大腿，前額觸地。這個動作能放松背部肌肉，緩解壓力，常在練習中用于調整呼吸。腰部不適者可在腹部下方墊抱枕。

5、戰(zhàn)士一式

戰(zhàn)士一式屬于基礎站姿平衡動作，前腿屈膝90度，后腿伸直，雙臂上舉。它能增強下肢穩(wěn)定性，打開髖部，培養(yǎng)專注力。注意保持骨盆中立，避免前膝內扣。

建議初學者在專業(yè)教練指導下練習基礎體式，每周保持3-4次規(guī)律訓練。練習前進行5-10分鐘關節(jié)熱身，穿著透氣有彈性的運動服裝，避免飯后立即練習。體式保持時配合腹式呼吸，以身體輕微顫抖為強度信號，不要強行突破極限。出現關節(jié)疼痛應立即停止，長期練習可逐步加入拜日式串聯(lián)。