零基礎(chǔ)瑜伽適合從哈他瑜伽、陰瑜伽、艾揚(yáng)格瑜伽等基礎(chǔ)溫和的流派開始練習(xí)。這些瑜伽類型動作簡單、節(jié)奏舒緩，有助于初學(xué)者建立身體感知和基礎(chǔ)力量。

1、哈他瑜伽

哈他瑜伽是最傳統(tǒng)的瑜伽流派之一，強(qiáng)調(diào)體式與呼吸的配合。動作以靜態(tài)保持為主，如貓牛式、山式、嬰兒式等基礎(chǔ)體式，適合零基礎(chǔ)者學(xué)習(xí)身體對齊和核心控制。練習(xí)時使用輔具能降低難度，例如用瑜伽磚輔助三角式。每周練習(xí)3次，每次30分鐘即可逐步提升柔韌性和平衡感。

2、陰瑜伽

陰瑜伽通過長時間保持簡單體式作用于深層筋膜，如蝴蝶式、睡天鵝式等。每個動作停留3-5分鐘，能溫和拉伸肌肉韌帶，改善關(guān)節(jié)活動度。特別適合久坐人群緩解腰背僵硬，練習(xí)時需配合腹式呼吸。注意避免過度拉伸，可在膝蓋或腰部墊毛毯緩沖壓力。

3、艾揚(yáng)格瑜伽

艾揚(yáng)格瑜伽注重精準(zhǔn)正位，借助墻壁繩、瑜伽椅等輔具完成體式。例如靠墻倒箭式可安全緩解下肢水腫，椅子上的扭轉(zhuǎn)式能矯正脊柱側(cè)彎。該流派對運(yùn)動損傷康復(fù)尤其有效，建議在專業(yè)老師指導(dǎo)下學(xué)習(xí)輔具使用方法，避免代償發(fā)力。

4、修復(fù)瑜伽

修復(fù)瑜伽以仰臥和俯臥體式為主，如仰臥束角式、鱷魚式等，全程使用抱枕、毯子支撐身體。通過完全放松肌肉神經(jīng)系統(tǒng)，適合高壓人群改善睡眠質(zhì)量。練習(xí)時保持環(huán)境溫暖安靜，每個體式停留5-10分鐘，注意用眼罩遮擋光線。

5、流瑜伽初級

初級流瑜伽將基礎(chǔ)體式串聯(lián)成組，如拜日式A簡化版，動作間用vinyasa呼吸過渡。能提升心肺功能且節(jié)奏可控，建議選擇標(biāo)注"慢流"或"基礎(chǔ)流"的課程。練習(xí)前需掌握下犬式、四柱支撐等基礎(chǔ)動作，避免手腕超伸。

零基礎(chǔ)者應(yīng)從每周2-3次、每次20分鐘短時練習(xí)開始，優(yōu)先選擇有詳細(xì)口令指導(dǎo)的線上課程或小班私教。初期避免高溫瑜伽、阿斯湯加等高強(qiáng)度流派，練習(xí)前后1小時不宜進(jìn)食。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛或頭暈需立即停止，經(jīng)期避免倒立體式。建議搭配游泳、普拉提等交叉訓(xùn)練，幫助身體更好適應(yīng)瑜伽練習(xí)。