有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練是兩種基礎(chǔ)運動形式，主要區(qū)別在于能量供應(yīng)方式與運動強度。有氧訓(xùn)練指中低強度、持續(xù)性的運動，依賴氧氣分解糖原和脂肪供能；無氧訓(xùn)練則是高強度、短時間的爆發(fā)性運動，通過無氧糖酵解快速產(chǎn)生能量。

1、供能機制：

有氧訓(xùn)練以氧氣參與的能量代謝為主，運動時心率維持在最大心率的60%-80%，持續(xù)15分鐘以上可有效燃燒脂肪。典型活動包括慢跑、游泳等。無氧訓(xùn)練則依賴磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，運動時心率超過最大心率的80%，能在短時間內(nèi)輸出最大力量，如百米沖刺、舉重等。

2、運動時長：

有氧訓(xùn)練單次持續(xù)20分鐘以上效果更佳，適合提升心肺耐力。無氧訓(xùn)練單組動作通常不超過2分鐘，組間需充分休息，主要用于增強肌肉力量和爆發(fā)力。

3、生理適應(yīng)：

長期有氧訓(xùn)練能增加線粒體密度和毛細血管分布，提高機體氧利用率。無氧訓(xùn)練會促進快肌纖維增粗，提升ATP-CP系統(tǒng)效率，但乳酸堆積明顯。

4、器材選擇：

有氧訓(xùn)練多采用跑步機、劃船機等可持續(xù)操作的器械。無氧訓(xùn)練需借助啞鈴、杠鈴等抗阻設(shè)備，或進行自重爆發(fā)力訓(xùn)練如跳箱、波比跳。

5、適用人群：

有氧訓(xùn)練適合減脂人群和心血管疾病康復(fù)者。無氧訓(xùn)練更適合增肌需求者及運動員，但高血壓患者需謹慎進行。

建議普通健身者采用7：3的比例搭配兩種訓(xùn)練，先進行無氧訓(xùn)練消耗糖原，再通過有氧訓(xùn)練強化脂肪代謝。訓(xùn)練前后需補充復(fù)合碳水與優(yōu)質(zhì)蛋白，如燕麥搭配乳清蛋白。每周至少安排1天休息日，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高。特殊人群應(yīng)在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定個性化方案，糖尿病患者進行無氧訓(xùn)練時需密切監(jiān)測血糖變化。