成年男性肱二頭肌圍度標準通常為33-38厘米，女性為28-32厘米，實際數(shù)值受肌肉量、體脂率、訓練水平、測量方式和遺傳因素影響。

1、肌肉量：

肌肉橫截面積直接影響圍度數(shù)據(jù)，系統(tǒng)抗阻訓練者圍度普遍高于普通人。力量訓練通過肌纖維增粗和肌漿增生實現(xiàn)圍度增長，健美運動員肱二頭肌圍度可達45厘米以上。自然狀態(tài)下每增加1公斤瘦體重，臂圍約提升0.5-0.8厘米。

2、體脂率：

皮下脂肪厚度會造成測量誤差，男性體脂15%時測量值最接近真實肌圍。體脂每增加3%，臂圍測量值可能虛增1-1.5厘米。建議在晨起空腹狀態(tài)下用皮脂鉗校正數(shù)據(jù)。

3、訓練水平：

初學者系統(tǒng)訓練1年臂圍可增長2-4厘米，3年以上訓練者年增幅降至0.5-1厘米。每周2-3次針對性的彎舉、引體向上等訓練能有效刺激肱二頭肌肥大。

4、測量方式：

標準測量點為肱二頭肌肌腹最隆起處，手臂自然下垂掌心向前。軟尺需緊貼皮膚但不下壓，不同測量時段誤差可達0.5-1厘米，建議固定早晨測量。

5、遺傳因素：

肌腹長度和肌腱附著位置決定形態(tài)潛力，快肌纖維占比高者更易增粗。某些基因型個體自然臂圍比常人高10%-15%，但通過訓練仍可突破遺傳限制。

建議采用漸進負荷訓練配合每日1.6克/公斤體重的蛋白質攝入，優(yōu)先選擇杠鈴彎舉、錘式彎舉等多關節(jié)復合動作。訓練后及時補充碳水化合物促進肌糖原恢復，每周安排1-2次筋膜放松改善肌肉延展性。測量時保持相同 hydration 狀態(tài)，長期跟蹤建議每月固定日期測量并記錄體脂變化。出現(xiàn)單側圍度差異超過2厘米需排查訓練失衡或潛在傷病。