下彎臂和下直臂在健身訓(xùn)練中各有側(cè)重，具體重要性需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和動(dòng)作功能決定。下彎臂主要涉及肱二頭肌和屈肌群，適合孤立訓(xùn)練肌肥大；下直臂則強(qiáng)調(diào)肱三頭肌和伸肌群，對(duì)推類動(dòng)作和整體上肢力量更關(guān)鍵。

1、功能差異：

下彎臂動(dòng)作以肘關(guān)節(jié)屈曲為主，典型動(dòng)作如啞鈴彎舉，針對(duì)肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的孤立刺激，適合塑造手臂前側(cè)線條。下直臂動(dòng)作如窄距俯臥撐，通過肘關(guān)節(jié)伸展激活肱三頭肌長頭與外側(cè)頭，對(duì)臥推、雙杠臂屈伸等復(fù)合動(dòng)作有直接遷移效果。

2、力量貢獻(xiàn)：

下直臂力量直接影響推類動(dòng)作表現(xiàn)，研究顯示臥推中肱三頭肌貢獻(xiàn)率達(dá)60%。下彎臂力量則更多體現(xiàn)在拉類動(dòng)作如引體向上的啟動(dòng)階段，但整體輸出功率低于伸肌群。功能性訓(xùn)練中，伸肌群的耐力與爆發(fā)力需求通常更高。

3、損傷風(fēng)險(xiǎn)：

下彎臂過度訓(xùn)練易導(dǎo)致肱二頭肌肌腱炎，常見于頻繁使用大重量彎舉者。下直臂訓(xùn)練不當(dāng)可能引發(fā)肱三頭肌止點(diǎn)炎或鷹嘴滑囊炎，尤其在過度負(fù)荷的臂屈伸動(dòng)作中。兩者均需保持肌力平衡以避免肘關(guān)節(jié)慢性勞損。

4、形態(tài)塑造：

視覺上肱二頭肌隆起更易被察覺，但肱三頭肌占手臂體積的2/3。系統(tǒng)訓(xùn)練下直臂能顯著改善手臂圍度，而彎臂訓(xùn)練主要增強(qiáng)肌峰形態(tài)。健美選手通常按1：2的彎臂/直臂訓(xùn)練量比例安排計(jì)劃。

5、運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)：

投擲類項(xiàng)目需要強(qiáng)大的下直臂爆發(fā)力完成最后加速，網(wǎng)球發(fā)球時(shí)肱三頭肌收縮速度可達(dá)3000度/秒。攀巖等運(yùn)動(dòng)則更依賴下彎臂的等長收縮能力，懸吊時(shí)屈肌群需持續(xù)維持張力。

建議采用復(fù)合訓(xùn)練優(yōu)先原則，將窄距臥推、雙杠臂屈伸等多關(guān)節(jié)伸臂動(dòng)作作為基礎(chǔ)，輔以錘式彎舉等彎臂訓(xùn)練。每周保持2-3次針對(duì)性訓(xùn)練，組間穿插前臂旋前旋后練習(xí)以均衡發(fā)展。訓(xùn)練后使用彈力帶進(jìn)行肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，配合富含支鏈氨基酸的飲食促進(jìn)肌肉合成。監(jiān)測(cè)肘關(guān)節(jié)活動(dòng)度，當(dāng)屈伸角度差超過15度時(shí)應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。