做完有氧運(yùn)動后進(jìn)行力量訓(xùn)練是可行的訓(xùn)練安排，主要考慮訓(xùn)練目標(biāo)、強(qiáng)度分配、能量代謝特點、恢復(fù)需求以及個體適應(yīng)性五個因素。

1、目標(biāo)優(yōu)先：

若以提高心肺功能為主，建議先進(jìn)行有氧訓(xùn)練；若以增肌為目標(biāo)，優(yōu)先完成力量訓(xùn)練更合理。混合訓(xùn)練時，后進(jìn)行的項目會因疲勞導(dǎo)致動作質(zhì)量下降，需根據(jù)主要目標(biāo)調(diào)整順序。例如增肌期可將力量訓(xùn)練前置，減脂期可保留有氧后置。

2、強(qiáng)度分配：

有氧運(yùn)動消耗肌糖原后，力量訓(xùn)練的負(fù)荷能力會降低約15%-20%。建議將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT與力量訓(xùn)練分開進(jìn)行，或采用低沖擊有氧如騎行作為熱身。連續(xù)訓(xùn)練時，力量組數(shù)應(yīng)減少1-2組，選用60%-70%最大重量的中等負(fù)荷。

3、代謝特點：

有氧運(yùn)動激活A(yù)MPK通路促進(jìn)脂肪氧化，而力量訓(xùn)練刺激mTOR通路利于肌肉合成。兩者間隔4-6小時可避免代謝干擾，連續(xù)進(jìn)行時建議補(bǔ)充快碳香蕉/葡萄糖維持血糖，蛋白質(zhì)攝入量需增加10%-15%以補(bǔ)償分解代謝。

4、恢復(fù)管理：

復(fù)合訓(xùn)練后皮質(zhì)醇水平升高更顯著，需延長組間休息30-45秒，訓(xùn)練后48小時內(nèi)補(bǔ)充鎂鋅等礦物質(zhì)?？刹捎美錈峤惶嬖〖铀傺h(huán)，睡前進(jìn)行10分鐘筋膜放松改善延遲性酸痛。

5、個體適應(yīng)：

初學(xué)者建議分開訓(xùn)練，進(jìn)階者可采用"有氧-力量"組合，但單次總時長不超過90分鐘。心血管疾病患者應(yīng)避免力量訓(xùn)練后立即進(jìn)行高強(qiáng)度有氧，糖尿病患者需監(jiān)測訓(xùn)練后2小時血糖變化。

訓(xùn)練后的營養(yǎng)補(bǔ)充建議按3：1的碳水蛋白質(zhì)比例搭配，如糙米飯配雞胸肉或全麥面包配乳清蛋白。每日睡眠時間需保證7-9小時，訓(xùn)練間隔日可進(jìn)行瑜伽或游泳等主動恢復(fù)。注意監(jiān)測晨起靜息心率，若連續(xù)3天升高10%以上需調(diào)整訓(xùn)練計劃。長期采用混合訓(xùn)練者，每8-12周應(yīng)進(jìn)行專項力量或有氧周期訓(xùn)練以避免平臺期。