蹲馬步時(shí)間一般為30秒到2分鐘，實(shí)際持續(xù)時(shí)間受訓(xùn)練基礎(chǔ)、核心力量、關(guān)節(jié)柔韌性、呼吸控制、疲勞程度等因素影響。

1、訓(xùn)練基礎(chǔ)：

初學(xué)者建議從15-30秒開始，逐步增加至1分鐘。具備半年以上訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者可嘗試90秒以上，專業(yè)武術(shù)練習(xí)者常維持2-3分鐘。訓(xùn)練基礎(chǔ)直接影響肌肉耐力表現(xiàn)，新手應(yīng)避免強(qiáng)行延長(zhǎng)導(dǎo)致動(dòng)作變形。

2、核心力量：

腰腹肌群力量決定穩(wěn)定性時(shí)長(zhǎng)。核心力量薄弱者易出現(xiàn)骨盆前傾，建議通過(guò)平板支撐強(qiáng)化腹橫肌。當(dāng)出現(xiàn)腰部代償性抖動(dòng)時(shí)，應(yīng)立即停止以避免腰椎損傷。

3、關(guān)節(jié)柔韌性：

髖關(guān)節(jié)靈活性不足會(huì)縮短有效時(shí)長(zhǎng)。股四頭肌緊張者可在訓(xùn)練前進(jìn)行弓步拉伸，膝關(guān)節(jié)角度保持135-150度為宜。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)刺痛需立即調(diào)整姿勢(shì)。

4、呼吸控制：

采用腹式呼吸可延長(zhǎng)30%持續(xù)時(shí)間。錯(cuò)誤屏息會(huì)導(dǎo)致血壓驟升，建議保持吸氣3秒、呼氣4秒的節(jié)奏。呼吸紊亂是多數(shù)人提前終止的主因。

5、疲勞程度：

腿部灼燒感屬于正常乳酸堆積，但肌肉震顫需停止。單次訓(xùn)練以3-5組為限，組間休息2分鐘。訓(xùn)練后48小時(shí)持續(xù)酸痛應(yīng)減少時(shí)長(zhǎng)20%。

建議將蹲馬步安排在熱身運(yùn)動(dòng)后或力量訓(xùn)練前，每周練習(xí)3-4次。搭配深蹲、靠墻靜蹲等動(dòng)作可提升效果，訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉恢復(fù)。中老年練習(xí)者需扶墻保持平衡，高血壓患者避免閉氣用力。持續(xù)三個(gè)月規(guī)律訓(xùn)練可使標(biāo)準(zhǔn)馬步時(shí)間提升50%-80%。