無氧訓(xùn)練的最佳時(shí)間因人而異，主要取決于個(gè)人生物鐘、激素水平和訓(xùn)練目標(biāo)。晨練更適合提升代謝率與專注力，而晚間訓(xùn)練則利于力量表現(xiàn)與恢復(fù)。

1、激素水平：

早晨皮質(zhì)醇水平較高，有助于分解代謝和脂肪燃燒，適合減脂人群。睪酮激素在傍晚達(dá)到峰值，對(duì)肌肉合成更有利，增肌者可優(yōu)先選擇晚間訓(xùn)練。個(gè)體差異需結(jié)合激素檢測(cè)調(diào)整。

2、體溫影響：

人體核心體溫在下午至傍晚升高約1-2℃，肌肉彈性與神經(jīng)傳導(dǎo)速度提升，此時(shí)進(jìn)行大重量訓(xùn)練可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。晨起體溫較低，需延長(zhǎng)熱身時(shí)間。

3、代謝差異：

晨間空腹訓(xùn)練能激活糖原儲(chǔ)備消耗，促進(jìn)脂肪氧化，但可能影響高強(qiáng)度表現(xiàn)。晚間訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)更易被肌肉利用，但需注意與睡眠間隔2小時(shí)以上。

4、作息適配：

晨練需保證前晚7小時(shí)以上睡眠，否則易導(dǎo)致過度疲勞。夜訓(xùn)可能影響褪黑素分泌，建議使用藍(lán)光濾鏡眼鏡并控制訓(xùn)練強(qiáng)度。

5、目標(biāo)導(dǎo)向：

爆發(fā)力訓(xùn)練建議安排在下午4-6點(diǎn)，此時(shí)反應(yīng)速度最佳。耐力型無氧運(yùn)動(dòng)如循環(huán)訓(xùn)練，晨間執(zhí)行更能提升全天代謝活躍度。

無論選擇晨練或晚訓(xùn)，都應(yīng)保持每周3次規(guī)律性無氧運(yùn)動(dòng)，配合動(dòng)態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸交替進(jìn)行。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克乳清蛋白與適量快碳，促進(jìn)肌纖維修復(fù)。睡眠質(zhì)量較差者建議避免晚間高強(qiáng)度訓(xùn)練，可改為晨間短時(shí)HIIT。長(zhǎng)期訓(xùn)練者應(yīng)每3個(gè)月調(diào)整時(shí)段以突破平臺(tái)期，同時(shí)監(jiān)測(cè)靜息心率和血氧飽和度變化。