打網(wǎng)球?qū)ι眢w素質(zhì)有一定要求，但可通過針對性訓練逐步提升。核心素質(zhì)包括心肺耐力、爆發(fā)力、敏捷性、柔韌性和協(xié)調(diào)性，不同水平選手的需求存在差異。

1、心肺耐力：

網(wǎng)球比賽單局時長可達90分鐘，需要持續(xù)移動和快速恢復能力。業(yè)余愛好者每周進行3次30分鐘的有氧訓練即可滿足需求，如慢跑或跳繩。職業(yè)選手則需通過間歇訓練提升最大攝氧量，典型訓練包括400米變速跑和折返跑組合。

2、爆發(fā)力：

發(fā)球和截擊動作依賴下肢蹬地和核心肌群爆發(fā)。基礎訓練可進行深蹲跳和藥球拋擲，每周2次力量訓練能顯著提升擊球速度。專業(yè)運動員爆發(fā)力訓練占比達40%，常采用負重跳箱和奧林匹克舉重衍生動作。

3、敏捷性：

網(wǎng)球場地單邊移動距離不超過8米，需要快速變向能力。梯子訓練和標志桶繞樁能改善步法靈活性，建議每次訓練前進行15分鐘敏捷性練習。高水平選手瞬時轉(zhuǎn)向速度可達5米/秒，需專項神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)訓練。

4、柔韌性：

大幅度的揮拍和救球動作需要肩髖關節(jié)活動度。每日動態(tài)拉伸應覆蓋胸椎旋轉(zhuǎn)、髖關節(jié)外展等網(wǎng)球?qū)ｍ椥枨螅べ?zhàn)士式系列對提升擊球范圍效果顯著。職業(yè)選手柔韌訓練占比約20%，可預防肩袖損傷等常見運動傷害。

5、協(xié)調(diào)性：

眼手協(xié)調(diào)和動作鏈整合是精準擊球的基礎。對墻擊球和反應球訓練能提升空間感知能力，青少年建議每周3次協(xié)調(diào)性游戲訓練。專業(yè)選手通過視覺追蹤訓練可將反應速度縮短至0.3秒以內(nèi)。

網(wǎng)球運動對體能的要求呈現(xiàn)階梯式特征，業(yè)余愛好者重點發(fā)展基礎耐力和協(xié)調(diào)性即可獲得良好體驗，建議每周搭配2次全身力量訓練和3次有氧運動。運動后及時補充電解質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，香蕉和乳清蛋白是理想的恢復食品。使用泡沫軸放松股四頭肌和肩袖肌群能預防運動損傷，每次訓練前后各進行10分鐘動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。選擇減震性能良好的網(wǎng)球鞋可降低膝關節(jié)壓力，運動時佩戴護腕能預防手腕過度伸展損傷。