深蹲動(dòng)作容易疲勞主要與肌肉群參與度高、能量消耗大、動(dòng)作模式復(fù)雜、心肺負(fù)荷增加以及個(gè)體適應(yīng)性差異有關(guān)。

1、多肌群參與：

深蹲是典型的復(fù)合動(dòng)作，需要股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等下肢大肌群協(xié)同發(fā)力，同時(shí)核心肌群和背部肌群需持續(xù)穩(wěn)定軀干。多塊肌肉同步收縮會(huì)加速肌糖原分解，乳酸堆積速度遠(yuǎn)超孤立動(dòng)作，這是產(chǎn)生疲勞感的首要原因。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉微損傷引發(fā)的延遲性酸痛也會(huì)加重主觀疲勞體驗(yàn)。

2、能量代謝快：

深蹲屬于高耗能運(yùn)動(dòng)，單次標(biāo)準(zhǔn)深蹲消耗熱量可達(dá)1.2-1.5千卡。肌肉收縮需要大量ATP供能，當(dāng)磷酸原系統(tǒng)供能不足時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)糖酵解系統(tǒng)，此時(shí)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物如氫離子會(huì)改變肌肉pH值，通過(guò)神經(jīng)反饋引發(fā)肌肉灼燒感和乏力感。

3、動(dòng)作控制難：

正確的深蹲要求髖膝踝三關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，重心控制需要高度神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)。初學(xué)者因本體感覺(jué)不足，常出現(xiàn)代償性動(dòng)作如膝蓋內(nèi)扣，導(dǎo)致非目標(biāo)肌群過(guò)度緊張。這種非經(jīng)濟(jì)性發(fā)力模式會(huì)使能耗增加30%-50%，顯著加速疲勞進(jìn)程。

4、心肺壓力大：

負(fù)重深蹲時(shí)腹內(nèi)壓可升至150mmHg以上，瓦氏呼吸會(huì)短暫影響靜脈回心血量。同時(shí)肌肉收縮需要更多氧氣供應(yīng)，心率可能達(dá)到最大值的70%-85%，心肺系統(tǒng)超負(fù)荷工作會(huì)引發(fā)呼吸急促、頭暈等疲勞信號(hào)。

5、個(gè)體差異大：

肌纖維類型比例影響耐力表現(xiàn)，快肌纖維占比高者更易疲勞。關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足者需額外發(fā)力維持平衡，肌肉激活效率低下人群如久坐者會(huì)出現(xiàn)早發(fā)性疲勞。體重基數(shù)較大人群做自重深蹲時(shí)實(shí)際負(fù)荷可能超過(guò)體重的1.5倍。

改善深蹲疲勞需循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練量，每周2-3次訓(xùn)練后應(yīng)安排48小時(shí)恢復(fù)期。訓(xùn)練前補(bǔ)充快碳化合物如香蕉，組間采用胸式呼吸配合3：2的呼吸比。建議使用箱式深蹲降低難度，逐步建立神經(jīng)肌肉記憶。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充支鏈氨基酸和電解質(zhì)，采用泡沫軸放松股四頭肌和髂脛束。持續(xù)6-8周規(guī)律訓(xùn)練后，多數(shù)人可提升30%-50%的深蹲耐力。