負重深蹲的單次訓練量建議控制在8-15個/組，具體數(shù)量需根據(jù)訓練目標、個體體能水平和動作質(zhì)量綜合調(diào)整。主要影響因素包括肌耐力提升需求、爆發(fā)力訓練目標、動作標準性、關節(jié)適應性以及恢復能力。

1、肌耐力訓練：

以提高肌肉耐力為目標時，建議每組完成12-15次。采用中小重量約1RM的50-60%，組間休息60秒以內(nèi)。這種模式能促進慢肌纖維發(fā)展，提升乳酸耐受能力，適合馬拉松運動員或健身初期人群。需注意保持脊柱中立位，下蹲時膝關節(jié)不超過腳尖垂直線。

2、力量增長目標：

追求絕對力量提升時，每組6-8次更為合適。負重應達到1RM的75-85%，組間休息2-3分鐘。這種強度能有效刺激快肌纖維增生，促進睪酮分泌。典型場景如舉重運動員的賽前訓練，要求每次動作都保持爆發(fā)式起身，但必須確保有保護者協(xié)助。

3、動作控制能力：

當出現(xiàn)骨盆眨眼、膝蓋內(nèi)扣等代償動作時，應立即停止并減少次數(shù)。初學者建議從自重深蹲開始，逐步過渡到5-8次/組的負重訓練?？赏ㄟ^箱式深蹲輔助建立正確運動模式，重點保持軀干穩(wěn)定性和髖關節(jié)主導發(fā)力。

4、關節(jié)適應性：

膝關節(jié)或腰椎存在慢性勞損者，單次訓練不宜超過10次。建議采用離心收縮訓練法，延長下蹲階段至3-4秒，減輕關節(jié)壓力。可配合彈力帶輔助減輕負荷，同時加強臀中肌訓練改善力線排列。

5、周期訓練安排：

高級訓練者應采用波浪式負荷，交替進行3-5次的大重量日和12-15次的代謝壓力日。每周總訓練量控制在60-120次之間，避免過度訓練導致皮質(zhì)醇升高。DELOAD周可降至常規(guī)量的50%促進超量恢復。

建議訓練前后補充快碳化合物和支鏈氨基酸，如香蕉搭配乳清蛋白。訓練中采用瓦式呼吸保護脊柱，起身時呼氣避免血壓驟升。每周安排2次髖關節(jié)靈活性訓練，包括青蛙式拉伸和彈力帶側步走。長期訓練者應每3個月進行動作模式評估，必要時使用三維動作分析系統(tǒng)糾正發(fā)力偏差。睡眠質(zhì)量直接影響力量表現(xiàn)，確保深蹲訓練日有7小時以上高質(zhì)量睡眠。