有氧運動主要包括慢跑、游泳、騎自行車、跳繩和跳健身操等。這些運動能夠持續(xù)較長時間，主要通過氧氣參與能量代謝，有效提升心肺功能。

1、慢跑：

慢跑是最常見的有氧運動之一，強度適中且易于堅持。跑步時全身肌肉群參與運動，心率維持在最大心率的60%-80%范圍內(nèi)，能有效燃燒脂肪并增強心血管系統(tǒng)。建議每周進行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，新手可從快走逐漸過渡。

2、游泳：

游泳屬于全身性有氧運動，水的浮力減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。自由泳、蛙泳等泳姿能同時鍛煉心肺功能和肌肉耐力，每小時可消耗400-700卡路里。特別適合體重基數(shù)大或有關(guān)節(jié)問題的人群，建議每周2-3次，每次45分鐘。

3、騎自行車：

戶外騎行或室內(nèi)動感單車都能達到有氧訓(xùn)練效果。騎行時下肢大肌群持續(xù)發(fā)力，對膝關(guān)節(jié)沖擊較小。保持踏頻在90-110轉(zhuǎn)/分鐘，心率控制在120-150次/分鐘時脂肪供能比例最高，適合作為日常通勤或?qū)ｍ椨?xùn)練。

4、跳繩：

跳繩是高效的有氧運動，10分鐘跳繩相當(dāng)于30分鐘慢跑的熱量消耗。這項運動能顯著提升協(xié)調(diào)性和心肺耐力，但對膝關(guān)節(jié)壓力較大，建議選擇軟質(zhì)地面，采用間歇訓(xùn)練法跳1分鐘休息30秒，每周不超過4次。

5、跳健身操：

有氧健身操通過音樂節(jié)奏帶動全身運動，包含踏步、踢腿等基礎(chǔ)動作組合。運動強度可通過動作幅度調(diào)節(jié)，每小時消耗300-500卡路里。團體課程形式更具趣味性，適合運動基礎(chǔ)較弱的人群培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣。

進行有氧運動時建議搭配蛋白質(zhì)豐富的飲食如雞蛋、魚肉，運動前后補充適量碳水化合物。初期每周累計150分鐘中等強度有氧運動即可獲得健康收益，隨著體能提升可逐步增加至300分鐘。注意運動前充分熱身，運動中保持水分補給，運動后進行拉伸放松。高血壓、心臟病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適宜強度的有氧項目。