有氧運(yùn)動(dòng)建議在飯后1-2小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)選擇主要與消化效率、能量供應(yīng)、血糖穩(wěn)定、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和代謝需求五個(gè)因素相關(guān)。

1、消化效率：

飯后1-2小時(shí)胃部完成初步消化，此時(shí)運(yùn)動(dòng)可避免腸胃不適。進(jìn)食后血液集中供給消化系統(tǒng)，立即運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)腹脹或痙攣。建議選擇易消化的碳水化合物如香蕉或全麥面包作為運(yùn)動(dòng)前加餐。

2、能量供應(yīng)：

餐后運(yùn)動(dòng)能利用食物轉(zhuǎn)化的葡萄糖作為燃料?？崭?fàn)顟B(tài)下機(jī)體依賴(lài)脂肪供能，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致低血糖。糖尿病患者需特別注意監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前后血糖變化，避免出現(xiàn)眩暈等低血糖反應(yīng)。

3、血糖穩(wěn)定：

飯后血糖水平上升可為運(yùn)動(dòng)提供持續(xù)能量。晨起空腹運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)，皮質(zhì)醇升高會(huì)促進(jìn)肌肉分解。高血壓患者應(yīng)避免餐后立即劇烈運(yùn)動(dòng)，防止血壓波動(dòng)過(guò)大。

4、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：

適度進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)耐力提升顯著。研究顯示餐后1小時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪氧化效率比空腹?fàn)顟B(tài)高15%。建議運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充200-300千卡食物，避免高脂飲食延緩胃排空速度。

5、代謝需求：

餐后運(yùn)動(dòng)更符合人體晝夜節(jié)律。傍晚時(shí)段胰島素敏感性較高，配合晚餐后運(yùn)動(dòng)能優(yōu)化糖代謝。減脂人群可采用早晨空腹低強(qiáng)度有氧，但單次不超過(guò)40分鐘。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)調(diào)整進(jìn)食時(shí)間：增肌者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水，減脂者可適當(dāng)延長(zhǎng)空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)間。無(wú)論飯前飯后運(yùn)動(dòng)，需保證運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲水500毫升，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)水150毫升。高血壓和糖尿病患者應(yīng)隨身攜帶糖果或血糖儀，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行10分鐘拉伸促進(jìn)乳酸代謝。長(zhǎng)期空腹運(yùn)動(dòng)可能引發(fā)肌肉流失，建議每周不超過(guò)3次晨起空腹訓(xùn)練。