吃撐后建議進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動促進(jìn)消化，如散步、瑜伽、腹式呼吸訓(xùn)練、上肢活動和靠墻靜蹲。這些運(yùn)動能溫和刺激腸胃蠕動，避免加重不適。

1、散步：

以每小時3-4公里的速度平地行走15-20分鐘最佳。散步時保持上身直立，手臂自然擺動，步幅不宜過大。這種節(jié)律性運(yùn)動通過膈肌按摩作用促進(jìn)胃排空，同時避免彎腰或突然加速等可能引發(fā)反流的動作。飯后30分鐘開始效果更佳，持續(xù)至輕微出汗即可停止。

2、瑜伽：

選擇貓牛式、坐姿扭轉(zhuǎn)等舒緩體式，每個動作保持3-5次呼吸。扭轉(zhuǎn)類體式能溫和擠壓消化器官，但需避免倒立或強(qiáng)烈前屈動作。練習(xí)時配合腹式呼吸，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮，通過呼吸節(jié)律帶動內(nèi)臟活動。建議在進(jìn)食1小時后進(jìn)行，總時長控制在10分鐘以內(nèi)。

3、腹式呼吸：

采用仰臥位屈膝姿勢，雙手交疊放于腹部。用鼻子緩慢吸氣4秒使腹部隆起，屏息2秒后經(jīng)嘴呼氣6秒。重復(fù)10-15次為一組，間隔2分鐘進(jìn)行2-3組。這種呼吸模式通過改變腹腔壓力促進(jìn)胃腸蠕動，特別適合腹脹明顯時進(jìn)行，注意避免餐后立即平躺。

4、上肢活動：

進(jìn)行肩部繞環(huán)、手臂畫圈等小幅度動作，配合深呼吸效果更佳。這類運(yùn)動通過帶動胸廓活動間接刺激膈肌運(yùn)動，且不會壓迫飽脹的腹部。建議坐姿完成，每組8-10次，共2-3組，組間休息1分鐘。避免快速擺臂或持重物練習(xí)。

5、靠墻靜蹲：

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒-1分鐘。這個動作通過適度壓迫腹部加速胃部血液循環(huán)，但需確保無惡心感再進(jìn)行。初次嘗試者可縮短保持時間，或在臀部下方放置矮凳輔助。結(jié)束后需緩慢起身以防頭暈。

運(yùn)動后建議飲用溫水補(bǔ)充水分，2小時內(nèi)避免攝入冷飲或高糖食物。日常應(yīng)注意細(xì)嚼慢咽控制食量，正餐以七分飽為宜。長期消化不良者可嘗試飯后順時針按摩腹部，或補(bǔ)充含有山楂、陳皮等成分的食療方。若出現(xiàn)持續(xù)脹痛、嘔吐等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排除器質(zhì)性疾病。建立規(guī)律的三餐時間表和適度運(yùn)動習(xí)慣，能從根本上改善消化功能。