早上9點(diǎn)到10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)是較好的時(shí)間段，適合進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或柔韌性訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)效果受生物鐘規(guī)律、體溫上升階段、激素水平、早餐消化狀態(tài)、環(huán)境溫度等因素影響。

1、生物鐘規(guī)律：

人體皮質(zhì)醇水平在早晨6-8點(diǎn)達(dá)到峰值，9-10點(diǎn)仍處于較高水平，有助于提升注意力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。此時(shí)交感神經(jīng)活躍度適中，既不會(huì)因過早運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心血管負(fù)擔(dān)過重，又能充分利用晨間新陳代謝加速的特點(diǎn)。

2、體溫上升階段：

經(jīng)過睡眠后基礎(chǔ)體溫較低，9-10點(diǎn)體溫進(jìn)入快速上升期，肌肉粘滯性降低，關(guān)節(jié)滑液分泌增加。這個(gè)時(shí)段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前熱身時(shí)間可縮短至5-8分鐘，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)較清晨6-7點(diǎn)降低約40%。

3、激素水平：

晨間生長(zhǎng)激素和睪酮分泌量較夜間提升30%-50%，特別有利于增肌訓(xùn)練效果。胰島素敏感性在早餐后1-2小時(shí)達(dá)到最佳狀態(tài)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能提升20%左右的脂肪代謝效率。

4、早餐消化狀態(tài)：

若7-8點(diǎn)進(jìn)食早餐，9-10點(diǎn)食物已完成胃排空進(jìn)入小腸吸收階段，既避免運(yùn)動(dòng)時(shí)胃部不適，又能提供穩(wěn)定能量供應(yīng)。建議選擇易消化的碳水化合物為主食，搭配少量蛋白質(zhì)。

3、環(huán)境溫度：

春夏季節(jié)該時(shí)段紫外線強(qiáng)度適中，冬季氣溫回升明顯。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)空氣污染物濃度較早晚高峰時(shí)段下降50%以上，室內(nèi)場(chǎng)館人流量相對(duì)平峰，更利于保持運(yùn)動(dòng)持續(xù)性。

這個(gè)時(shí)段建議優(yōu)先安排瑜伽、普拉提、騎行或游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練建議安排在下午4-6點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充300ml溫水，結(jié)束后30分鐘內(nèi)攝入含電解質(zhì)飲品。中老年人群應(yīng)注意監(jiān)測(cè)晨間血壓，高血壓患者需在服藥1小時(shí)后再開始運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期晨練者每周應(yīng)安排1-2次下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，避免身體適應(yīng)單一刺激模式。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)增加富含鎂元素的食物如香蕉、堅(jiān)果，幫助緩解神經(jīng)肌肉緊張。