空腹運(yùn)動(dòng)通常指餐后3-6小時(shí)未進(jìn)食的狀態(tài)。判斷空腹?fàn)顟B(tài)主要依據(jù)胃排空時(shí)間、血糖水平變化、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)性、個(gè)體代謝差異以及運(yùn)動(dòng)目標(biāo)五個(gè)維度。

1、胃排空時(shí)間：

普通混合餐胃排空需3-4小時(shí)，高脂飲食可能延長(zhǎng)至5-6小時(shí)。胃內(nèi)食物完全排空后，機(jī)體開始調(diào)動(dòng)脂肪儲(chǔ)備供能，此時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能提升脂肪代謝效率。但高強(qiáng)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致低血糖反應(yīng)。

2、血糖水平變化：

餐后2小時(shí)血糖達(dá)峰值后逐漸回落，4-6小時(shí)趨于基礎(chǔ)水平。晨起空腹8-12小時(shí)未進(jìn)食時(shí)，肝糖原儲(chǔ)備消耗約50%，此時(shí)運(yùn)動(dòng)需注意補(bǔ)充電解質(zhì)。糖尿病患者應(yīng)避免空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適應(yīng)性：

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如瑜伽、快走可在空腹3小時(shí)后進(jìn)行，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練建議餐后4小時(shí)以上。耐力運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行空腹訓(xùn)練可增強(qiáng)脂肪氧化能力，但需控制時(shí)長(zhǎng)在60分鐘內(nèi)。

4、個(gè)體代謝差異：

青少年代謝率高，空腹耐受時(shí)間縮短至2-3小時(shí)。中老年人群建議餐后4小時(shí)再運(yùn)動(dòng)。孕婦、貧血患者等特殊人群需避免空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)眩暈。

5、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)影響：

減脂人群可適當(dāng)延長(zhǎng)空腹時(shí)間至4-5小時(shí)，增肌訓(xùn)練者應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)充快碳。晨跑者若空腹超過(guò)10小時(shí)，建議先攝入香蕉等易消化食物。

空腹運(yùn)動(dòng)期間建議攜帶含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與碳水比例為1：3的恢復(fù)餐。定期監(jiān)測(cè)晨起靜息心率變化，若連續(xù)3天基礎(chǔ)心率升高10%以上，需調(diào)整空腹運(yùn)動(dòng)頻率。高血壓患者進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)前應(yīng)測(cè)量血壓，避免舒張壓低于60mmHg時(shí)運(yùn)動(dòng)。冬季空腹運(yùn)動(dòng)需延長(zhǎng)熱身時(shí)間至15分鐘，夏季注意每20分鐘補(bǔ)充150ml常溫水。