深蹲主要牽拉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、內(nèi)收肌群和豎脊肌。這五組肌肉協(xié)同完成髖膝聯(lián)動(dòng)動(dòng)作，其中股四頭肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)伸展，臀大肌主導(dǎo)髖關(guān)節(jié)后伸，腘繩肌在離心階段參與制動(dòng)，內(nèi)收肌群維持下肢穩(wěn)定，豎脊肌則保持軀干直立。

1、股四頭?。?/h3>

作為膝關(guān)節(jié)伸肌群，股四頭肌在深蹲起身階段承擔(dān)主要負(fù)荷。當(dāng)身體從最低點(diǎn)上升時(shí)，股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌共同收縮完成膝伸展動(dòng)作。下蹲深度越大，股四頭肌在離心收縮階段承受的張力越顯著，這是深蹲能有效強(qiáng)化大腿前側(cè)肌群的關(guān)鍵機(jī)制。

2、臀大?。?/h3>

人體最大的髖伸肌在深蹲過程中發(fā)揮核心作用。當(dāng)髖關(guān)節(jié)從屈曲狀態(tài)恢復(fù)中立位時(shí)，臀大肌產(chǎn)生約60%的伸髖力量。全幅度深蹲時(shí)其激活程度比淺蹲提高40%，尤其在動(dòng)作頂點(diǎn)收縮階段，臀大肌需對抗重力完成骨盆后傾動(dòng)作，這也是深蹲被稱為"臀部訓(xùn)練之王"的生理基礎(chǔ)。

3、腘繩?。?/h3>

大腿后側(cè)的半腱肌、半膜肌和股二頭肌在深蹲中具有雙重功能。下蹲時(shí)進(jìn)行離心收縮控制下降速度，起身時(shí)通過等長收縮輔助髖關(guān)節(jié)伸展。研究顯示當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲超過90度時(shí)，腘繩肌的激活水平會(huì)顯著提升，這也是深蹲能預(yù)防腘繩肌拉傷的重要訓(xùn)練價(jià)值。

4、內(nèi)收肌群：

大收肌、長收肌等內(nèi)收肌群在深蹲中維持下肢力線穩(wěn)定。寬距深蹲時(shí)這些肌肉激活程度更高，它們通過對抗膝關(guān)節(jié)外翻力矩來保護(hù)前交叉韌帶。當(dāng)采用過頂深蹲或負(fù)重深蹲時(shí)，內(nèi)收肌群需要額外承擔(dān)約15%的負(fù)荷以維持動(dòng)作平衡。

5、豎脊?。?/h3>

脊柱兩側(cè)的豎脊肌群全程保持等長收縮，防止軀干過度前傾。負(fù)重深蹲時(shí)其肌電活動(dòng)可達(dá)最大自主收縮的80%，特別是胸腰筋膜區(qū)域的肌肉需要協(xié)同腹橫肌形成天然護(hù)腰，這對預(yù)防腰椎間盤突出具有重要訓(xùn)練意義。

建議訓(xùn)練者在掌握標(biāo)準(zhǔn)自重深蹲后，可嘗試箱式深蹲、保加利亞分腿蹲等變式來針對性強(qiáng)化不同肌群。訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸激活髖關(guān)節(jié)靈活性，訓(xùn)練后采用泡沫軸放松股四頭肌和腘繩肌。每周安排2-3次深蹲訓(xùn)練，組間休息控制在60-90秒，配合適量蛋白質(zhì)攝入可顯著提升肌肉合成效率。注意保持核心收緊和脊柱中立位，膝關(guān)節(jié)始終對準(zhǔn)第二腳趾方向，下蹲深度以個(gè)人柔韌性為準(zhǔn)，避免出現(xiàn)骨盆眨眼現(xiàn)象。