運(yùn)動(dòng)后正確補(bǔ)水需遵循少量多次原則，每次飲用100-200毫升溫水，間隔10-15分鐘補(bǔ)充一次。主要方法包括運(yùn)動(dòng)前預(yù)補(bǔ)水、運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)液、選擇適宜水溫、控制補(bǔ)水量、補(bǔ)充電解質(zhì)。

1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)補(bǔ)水：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)應(yīng)分次飲用400-600毫升水，使身體處于水分充足狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)前15分鐘再補(bǔ)充200毫升左右，可預(yù)防運(yùn)動(dòng)中脫水。預(yù)補(bǔ)水能提高血漿容量，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)心率，延緩疲勞出現(xiàn)。

2、運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)液：

持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過30分鐘需每15-20分鐘補(bǔ)充100-150毫升水。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或高溫環(huán)境下，建議選擇含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，補(bǔ)充量可達(dá)每小時(shí)500-1000毫升。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液能維持血容量穩(wěn)定，防止體溫過高。

3、選擇適宜水溫：

運(yùn)動(dòng)后飲水溫度以10-15℃最佳，過冷會(huì)刺激胃腸道血管收縮，過熱則不利于快速吸收。溫水能促進(jìn)毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速水分吸收利用，同時(shí)避免冷飲引發(fā)的胃腸痙攣。

4、控制補(bǔ)水量：

運(yùn)動(dòng)后每小時(shí)補(bǔ)液量不宜超過800毫升，24小時(shí)內(nèi)總量不超過體重丟失量的150%。過量飲水可能引發(fā)低鈉血癥，出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀?？赏ㄟ^運(yùn)動(dòng)前后稱重計(jì)算實(shí)際需水量。

5、補(bǔ)充電解質(zhì)：

持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)或大量出汗后，需補(bǔ)充含鈉40-80毫克/100毫升、鉀10-20毫克/100毫升的飲品。電解質(zhì)能維持神經(jīng)肌肉興奮性，預(yù)防抽筋，促進(jìn)水分在細(xì)胞內(nèi)外均衡分布。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水需結(jié)合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與環(huán)境調(diào)整策略。日常中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，可飲用淡鹽水或椰子水；長時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)后建議選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料。補(bǔ)液時(shí)保持坐姿，小口慢飲，避免快速大量飲水增加心臟負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)可適量攝入含糖水果如香蕉補(bǔ)充能量，配合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)恢復(fù)。建立規(guī)律的飲水習(xí)慣，日常保持尿液呈淡黃色狀態(tài)，是判斷身體水分是否充足的重要指標(biāo)。