深蹲后膝蓋疼痛可能由動(dòng)作錯(cuò)誤、肌肉力量失衡、關(guān)節(jié)軟骨磨損、韌帶損傷或滑膜炎等原因引起，可通過調(diào)整姿勢、強(qiáng)化肌群、物理治療等方式緩解。

1、動(dòng)作錯(cuò)誤：

膝關(guān)節(jié)超過腳尖、膝蓋內(nèi)扣或塌腰等錯(cuò)誤姿勢會(huì)增加髕骨壓力。正確深蹲需保持小腿與地面垂直，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二腳趾方向，下蹲時(shí)臀部后坐如同坐椅子。建議初學(xué)者面對(duì)鏡子練習(xí)或錄制視頻自查動(dòng)作。

2、肌肉力量失衡：

股四頭肌與腘繩肌力量比例失調(diào)會(huì)導(dǎo)致髕骨軌跡異常。當(dāng)大腿前側(cè)肌群過度緊張而后側(cè)肌群薄弱時(shí)，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。可通過靠墻靜蹲、臀橋等動(dòng)作強(qiáng)化臀部和大腿后側(cè)肌群，配合泡沫軸放松股四頭肌。

3、關(guān)節(jié)軟骨磨損：

長期負(fù)重訓(xùn)練可能造成髕骨軟骨軟化癥，表現(xiàn)為上下樓梯時(shí)膝前疼痛。這與深蹲時(shí)髕股關(guān)節(jié)面壓力增大有關(guān)，通常伴隨關(guān)節(jié)彈響。需減少跳躍類運(yùn)動(dòng)，選擇游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)采用玻璃酸鈉注射治療。

4、韌帶損傷：

急停變向或負(fù)重過大易導(dǎo)致前交叉韌帶或內(nèi)側(cè)副韌帶損傷，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)腫脹和活動(dòng)受限。急性期應(yīng)遵循RICE原則休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢，恢復(fù)期通過閉鏈運(yùn)動(dòng)如單腿蹲重建神經(jīng)肌肉控制。

5、滑膜炎：

膝關(guān)節(jié)滑膜受到反復(fù)刺激會(huì)產(chǎn)生炎性積液，常見于過度訓(xùn)練人群。癥狀包括晨僵和局部皮溫升高，可通過超聲波治療促進(jìn)吸收。建議控制訓(xùn)練頻率，每周深蹲不超過3次，組間休息時(shí)間延長至3分鐘。

日常建議選擇橢圓機(jī)替代跑步機(jī)減少膝關(guān)節(jié)沖擊，訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸如高抬腿、側(cè)弓步。飲食中增加三文魚、堅(jiān)果等富含歐米伽3脂肪酸的食物，幫助緩解關(guān)節(jié)炎癥。若調(diào)整訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過兩周，或出現(xiàn)夜間靜息痛，需及時(shí)進(jìn)行核磁共振檢查排除半月板損傷等器質(zhì)性病變。