臥推重量計算通常包含杠鈴桿自重和兩側(cè)配重片總和。標準杠鈴桿重20公斤，實際訓練重量需將兩側(cè)配重片相加后再加上桿重，主要影響因素有杠鈴類型、配重片規(guī)格、計數(shù)習慣等。

1、杠鈴類型：

奧林匹克杠鈴桿標準重量為20公斤，直徑28毫米，配重片中心孔需匹配桿徑。非標準訓練桿可能重15-18公斤，使用前需確認桿身標注重量。部分健身房采用固定重量杠鈴，其標注重量已包含桿重。

2、配重片規(guī)格：

標準大片直徑45厘米，單側(cè)配重需將所有片重累加。紅色大片通常20公斤/片，藍色15公斤，黃色10公斤，綠色5公斤，白色2.5公斤。部分健身房使用小孔徑配重片，需注意與桿徑匹配度。

3、計數(shù)習慣：

力量舉比賽嚴格計算桿重加配重總和。日常訓練中，部分訓練者習慣僅報配重總和，但實際發(fā)力負荷包含桿重。記錄訓練日志時應注明計算方式，避免進步評估偏差。

4、保護裝置：

卡箍重量通常不計入總重，但部分競技級卡箍單側(cè)重達0.5公斤。使用安全杠或史密斯機時，需了解器械配重系統(tǒng)設(shè)計，部分器械配重已扣除杠桿損耗重量。

5、單位換算：

英制單位健身房需將磅數(shù)換算為公斤，標準換算為1磅≈0.45公斤。部分杠鈴桿標注磅數(shù)重量，20公斤桿對應45磅，換算時需保持單位統(tǒng)一避免誤差。

建議訓練者使用統(tǒng)一標準記錄重量，初期可選擇固定器械熟悉發(fā)力模式。訓練前檢查卡箍是否鎖緊，大重量訓練需配備保護者。每周遞增重量不超過5%，可配合俯臥撐、啞鈴飛鳥等輔助動作強化胸肌耐力。蛋白質(zhì)攝入量建議每公斤體重1.6-2.2克，訓練后30分鐘內(nèi)補充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復餐。睡眠保證7-9小時促進肌肉超量恢復，訓練后48小時內(nèi)進行泡沫軸筋膜放松。