起床10分鐘后進(jìn)行輕度運(yùn)動是可以的，但需根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整強(qiáng)度。主要影響因素有睡眠質(zhì)量、基礎(chǔ)代謝率、晨起血壓波動、關(guān)節(jié)靈活度、空腹血糖水平。

1、睡眠質(zhì)量：

深度睡眠后立即運(yùn)動可能引發(fā)頭暈，建議通過簡單拉伸測試清醒度。若夜間睡眠不足6小時(shí)，晨起運(yùn)動應(yīng)推遲至補(bǔ)充水分和少量碳水化合物后。快速眼動睡眠期剛結(jié)束時(shí)的平衡能力會下降30%。

2、基礎(chǔ)代謝：

人體晨起靜息代謝率比下午低15%，前10分鐘需進(jìn)行體溫提升練習(xí)?？上韧瓿?-5分鐘動態(tài)拉伸，待核心溫度上升0.5℃再開始正式訓(xùn)練。甲狀腺功能低下者需更長時(shí)間熱身。

3、血壓適應(yīng)：

從臥位到立位時(shí)血壓自然下降10-20mmHg，立即運(yùn)動可能加重心臟負(fù)荷。建議完成踝泵運(yùn)動和深呼吸后再開始訓(xùn)練，高血壓患者需監(jiān)測晨峰血壓。

4、關(guān)節(jié)狀態(tài)：

晨起關(guān)節(jié)液黏稠度較高，椎間盤含水量增加5%。應(yīng)優(yōu)先選擇低沖擊運(yùn)動如游泳或固定自行車，避免急轉(zhuǎn)動作。類風(fēng)濕患者晨僵現(xiàn)象會持續(xù)1小時(shí)以上。

5、血糖水平：

經(jīng)過8小時(shí)禁食，肝糖原儲備減少50%?？娠嬘?00ml含電解質(zhì)溫水提升血容量，糖尿病患者需檢測指尖血糖。高強(qiáng)度訓(xùn)練前建議補(bǔ)充5-10克易吸收碳水化合物。

晨間運(yùn)動前建議完成三級準(zhǔn)備：第一級為清醒階段，進(jìn)行2分鐘眼球追蹤和深呼吸；第二級為激活階段，完成5分鐘動態(tài)拉伸如貓牛式和側(cè)弓步；第三級為適應(yīng)階段，用3分鐘逐步提升心率至目標(biāo)值的60%。特別注意補(bǔ)充含鈉鉀的電解質(zhì)水，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)攝入20克乳清蛋白配合低升糖指數(shù)碳水化合物。長期晨練者應(yīng)定期進(jìn)行體位性低血壓篩查和骨密度檢測，避免在霧霾天氣進(jìn)行戶外高強(qiáng)度訓(xùn)練。