腹部脂肪堆積，腰部曲線消失，贅贅的肉肉那么刺眼，不敢穿緊身衣，不敢露小肚肚，煩惱無限吧！教您一套腹部瘦身計劃，讓您3周腰圍立減5cm。

練習1：緊實腹部及腿部肌肉

向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。

效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

練習2：有效減去肚子兩側(cè)的墜肉

保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

練習3：能有效強化胸部

保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。

效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

練習4：增強腹部力量

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。

重復2—3組，每組10次。

效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

練習5：拉伸腹部兩側(cè)肌肉

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復2—3組。

效果：拉伸腹部兩側(cè)肌肉，改善腹部松弛。

練習6：強效收縮腹部

身體側(cè)臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復10組。

效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

練習7：有效改善腹部松弛

平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復2—3組。

效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部松弛。

練習8：有效消除小腹突起

平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復2—3組。

效果：有效消除小腹突起。

練習9：拉伸腰部肌肉

準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復3—4組。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。

以下三組需要進行準備活動：全身放松，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各重復16次。

練習10：有效鍛煉腰部兩側(cè)肌肉

平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動雙膝。左右各一次為一組，重復8組。

效果：有效鍛煉腰部兩側(cè)肌肉，迅速減少腰腹部贅肉。

練習11：針對腹部運動

平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復此動作8組。

效果：這兩套動作都是針對腹部設計，將三者有機結(jié)合可強效收腹，對于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。