晚上超過(guò)23點(diǎn)睡覺(jué)可能增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期熬夜會(huì)擾亂代謝并影響脂肪分解效率。睡眠時(shí)間與體重的關(guān)系主要與褪黑素分泌、皮質(zhì)醇水平、飲食節(jié)律紊亂、運(yùn)動(dòng)消耗減少、胰島素敏感性下降等因素有關(guān)。

1、褪黑素分泌

人體在22點(diǎn)后進(jìn)入褪黑素分泌高峰，該激素能調(diào)節(jié)脂肪代謝酶活性。熬夜會(huì)導(dǎo)致褪黑素分泌量減少，使白色脂肪分解速度降低。保持規(guī)律作息有助于維持褪黑素正常節(jié)律，避免夜間脂肪囤積。

2、皮質(zhì)醇水平

熬夜會(huì)刺激皮質(zhì)醇持續(xù)升高，這種壓力激素能促進(jìn)內(nèi)臟脂肪合成。凌晨1-3點(diǎn)本該是皮質(zhì)醇低谷期，若此時(shí)未入睡會(huì)導(dǎo)致激素水平異常，長(zhǎng)期可能誘發(fā)向心性肥胖。睡前放松訓(xùn)練可幫助降低皮質(zhì)醇。

3、飲食節(jié)律紊亂

晚睡者更易出現(xiàn)夜間進(jìn)食行為，此時(shí)胃腸蠕動(dòng)減緩，熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。研究發(fā)現(xiàn)23點(diǎn)后每延遲1小時(shí)入睡，額外攝入熱量可能超過(guò)200大卡。建議晚餐控制在19點(diǎn)前完成。

4、運(yùn)動(dòng)消耗減少

熬夜人群白天容易疲倦，日?；顒?dòng)量和運(yùn)動(dòng)意愿明顯下降?；A(chǔ)代謝率在睡眠不足時(shí)會(huì)降低，靜止能量消耗減少。保持每周3次有氧運(yùn)動(dòng)能部分抵消熬夜帶來(lái)的代謝負(fù)面影響。

5、胰島素敏感性

睡眠不足會(huì)降低肌肉對(duì)胰島素的反應(yīng)能力，血糖更易轉(zhuǎn)化為脂肪。連續(xù)一周每天只睡5小時(shí)，胰島素敏感性可能下降。午間小睡20分鐘有助于改善糖代謝功能。

建議養(yǎng)成22：30前入睡的習(xí)慣，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。白天可適當(dāng)增加高蛋白食物攝入，如雞蛋、豆制品等幫助穩(wěn)定血糖。每周進(jìn)行快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上。若必須熬夜，次日應(yīng)補(bǔ)充含維生素B族的全谷物和深綠色蔬菜。長(zhǎng)期睡眠紊亂者需監(jiān)測(cè)腰圍和體脂率變化，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師進(jìn)行睡眠評(píng)估。