晚上適量食用富含色氨酸、鎂元素或具有鎮(zhèn)靜作用的食物有助于改善睡眠質(zhì)量，主要有牛奶、香蕉、燕麥、杏仁和小米等。這些食物通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)或放松肌肉幫助入睡，但需注意避免過量或睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。

1、牛奶

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能調(diào)節(jié)人體睡眠節(jié)律。溫?zé)崤Ｄ痰氖婢彍囟冗€可緩解緊張情緒，建議選擇低脂牛奶避免消化負(fù)擔(dān)，乳糖不耐受者可替換為無乳糖牛奶或酸奶。

2、香蕉

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成進(jìn)而轉(zhuǎn)化為褪黑素。其天然糖分可平穩(wěn)提升血糖水平，避免夜間低血糖導(dǎo)致的易醒，但糖尿病患者需控制食用量。

3、燕麥

燕麥?zhǔn)菑?fù)合碳水化合物來源，緩慢釋放能量維持血糖穩(wěn)定。含有的褪黑素前體及膳食纖維可延長飽腹感，減少夜間饑餓干擾。建議用熱水沖泡原味燕麥片，避免添加糖分影響睡眠。

4、杏仁

杏仁中的鎂和健康脂肪能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，適量食用可緩解焦慮情緒。其蛋白質(zhì)含量較高，建議睡前1小時(shí)食用5-8顆為宜，過量可能加重胃腸夜間消化負(fù)擔(dān)。

5、小米

小米富含色氨酸且GI值較低，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為其具有安神功效。小米粥中的碳水化合物能促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦，烹飪時(shí)可搭配紅棗增強(qiáng)助眠效果。

除食物選擇外，建議晚餐以清淡易消化為主，避免高脂辛辣食物刺激胃腸。睡前兩小時(shí)結(jié)束進(jìn)食，配合保持黑暗安靜的睡眠環(huán)境，避免藍(lán)光照射。長期失眠者需排查壓力、激素失衡等潛在原因，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用助眠藥物。日?？蓢L試冥想或輕度拉伸運(yùn)動(dòng)輔助放松身心。