選擇炒菜用油需考慮煙點、營養(yǎng)價值和健康影響，推薦高煙點且富含不飽和脂肪酸的油類。

1、高煙點油：

炒菜時油溫常超過180℃，煙點低的油易產(chǎn)生有害物質(zhì)。精煉花生油煙點達230℃，適合高溫爆炒；茶籽油煙點252℃，穩(wěn)定性強；精煉葵花籽油煙點227℃，適合日常煎炸。避免使用初榨橄欖油煙點僅160℃或黃油煙點150℃。

2、脂肪酸比例：

單不飽和脂肪酸含量高的油類更健康。雙低菜籽油含60%油酸，能降低低密度脂蛋白；高油酸花生油含75%不飽和脂肪酸，耐高溫且護心；米糠油含谷維素，可調(diào)節(jié)膽固醇。豬油等動物油脂飽和脂肪酸占比超40%，長期使用增加心血管風(fēng)險。

3、營養(yǎng)保留：

部分油脂高溫下會破壞營養(yǎng)成分。核桃油含α-亞麻酸但煙點僅160℃，建議涼拌；葡萄籽油含原花青素，200℃以下短時快炒；椰子油中鏈脂肪酸耐高溫，但飽和脂肪達90%，需控制用量。

4、特殊需求：

三高人群優(yōu)選含植物甾醇的玉米油；減脂期可用噴霧型橄欖油控制油量；兒童發(fā)育推薦添加維生素E的小麥胚芽油。反式脂肪酸含量高的起酥油、人造奶油應(yīng)完全避免。

5、使用技巧：

油溫控制在180℃以下，竹筷插入油鍋出現(xiàn)小氣泡時最宜下菜；不同菜品用油區(qū)分：綠葉菜用茶油，紅燒用花生油，涼拌用亞麻籽油；開封后的油脂需避光保存，建議3個月內(nèi)用完。

日常烹飪可搭配亞麻籽油補充Omega-3，每周深海魚類攝入2-3次平衡脂肪酸。運動后避免高溫油炸食品，選擇蒸煮方式減少油脂氧化。存儲時注意遠(yuǎn)離灶臺高溫區(qū)，核桃油等需冷藏。特殊人群如糖尿病患者建議用山茶油，其含80%油酸且升糖指數(shù)低。定期更換油類品種，避免長期單一用油導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。