隨著人們對健身運動的熱愛，很多人都開始做運動，但有些朋友會反映自己健身的效果并不是很好，這是為什么呢？造成這樣的原因很大一部分是因為沒有合適的運動量。本文將為大家介紹運動量多少合適，及適合在家里做的運動。

運動量多少由什么決定

運動量是指運動時身體所能承受的生理負(fù)荷，它由運動強(qiáng)度和運動時間兩個因素構(gòu)成；以及，年齡，身體狀況，運動項目等都是影響運動量大小的因素。所以，根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)運動時間和強(qiáng)度才是決定合理運動量的主要方式。

每天運動時間多久合適

實際上，人一天，不需要過長的鍛煉就可以，除非您是專業(yè)運動員。一般來說，中老年人每次運動鍛煉的時間以30分鐘左右為宜，而年輕人的運動時間可以稍微長一些，45分鐘-1個小時為最佳；最多不宜超過2個小時，每周4-6次。

1、想減肥：每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運動

專家指出，對于想減肥的人來說，控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。

建議每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘，又想達(dá)到減重目標(biāo)，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。

2、想減少久坐危害：每小時起來活動幾分鐘

除了每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外，每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。

研究發(fā)現(xiàn)，每小時站起來散步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負(fù)面影響。建議平時可以用手機(jī)設(shè)個鬧鐘，提醒自己定時站起來運動。

適合在家里做的幾個運動

1、俯臥撐健胸肌

俯臥撐相信大家都不陌生吧！堅持做俯臥撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯臥撐是因為您那個鍛煉胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛煉的效果也非常好，如果您想擁有完美的腹肌，那么就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

3、踏步機(jī)

在室內(nèi)也能有氧運動，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家里沒有踏步機(jī)，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

4、室內(nèi)自行車

自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，室內(nèi)自行車作為減肥與健身的工具深受大家的熱捧。