精壯的小腹能讓人看起來(lái)更健康和性感，不少男人都不懂如何快速練就腹肌，實(shí)用練腹肌最有效的方法就是 訓(xùn)練!plank怎么做才能出腹肌?

　　核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為Plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。

　　這種姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說(shuō)，腰部有問(wèn)題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。

　　1、基本俯臥式

　　首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開(kāi)，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，P股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

　　2、側(cè)面支架式

　　首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì)。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。

　　3、空中跳傘式

　　“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢(shì)30秒。

　　腹肌怎么練的四個(gè)秘密

　　第一個(gè)秘密：要有足夠的信心，你將達(dá)到你的目標(biāo)

　　要想鍛煉出結(jié)實(shí)有形的腹部肌肉，首先要有信心，要相信自己能夠做到，要相信通過(guò)健身鍛煉能夠達(dá)到你的目標(biāo)。這里舉個(gè)例子，我所在的健身會(huì)所有一位會(huì)員，以前100公斤，身高175厘米，脂肪含量在28%左右。他告訴我，那個(gè)時(shí)候他相信自己能夠改變。從那個(gè)時(shí)候，他開(kāi)始控制自己的飲食，每天攝入適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和高質(zhì)量的脂肪。同時(shí)他還保持每周去健身房鍛煉三次。就這樣堅(jiān)持鍛煉了一年，他的體重降到了75公斤，身體脂肪含量降到13%。他的很多朋友見(jiàn)到他后都大吃一驚，都無(wú)法相信他和以前是同一個(gè)人。因此，信心、目標(biāo)是你無(wú)窮的動(dòng)力來(lái)源。

　　第二個(gè)秘密：吃高質(zhì)量的蛋白質(zhì)增長(zhǎng)肌肉

　　身體的脂肪含量高低對(duì)于結(jié)實(shí)有形的腹部有著至關(guān)重要的關(guān)系，細(xì)心的鍛煉者就會(huì)發(fā)現(xiàn)，脂肪含量高，腹肌再發(fā)達(dá)也不會(huì)看到有形的腹部肌肉。應(yīng)該要對(duì)身體的脂肪含量作一個(gè)跟蹤記錄，這樣可以讓自己朝一個(gè)正確的方向前進(jìn)。蛋白質(zhì)的來(lái)源選擇低飽和脂肪的食物。比如瘦、雞胸肉、魚(yú)肉等。補(bǔ)充足夠的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)是為了在鍛煉過(guò)程中減少肌肉的流失，這樣在減少身體脂肪的同時(shí)，間接的增加身體肌肉含量的百分比。

　　第三個(gè)秘密：大量的有氧運(yùn)動(dòng)

　　很多鍛煉者都認(rèn)為早上空腹運(yùn)動(dòng)可以更有效果的減縮體內(nèi)脂肪，其實(shí)這樣有點(diǎn)復(fù)雜，最簡(jiǎn)單的就是每周保持4到5次的長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。一開(kāi)始每次可以20到30分鐘，然后隨著自身鍛煉能力增強(qiáng)，逐漸的增加有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。同時(shí)研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)最有利于減縮體內(nèi)的脂肪。每次的有氧運(yùn)動(dòng)要鍛煉到你不停的流汗，但感覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又不是最大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可。

　　第四個(gè)秘密：系統(tǒng)的鍛煉腹部肌肉

　　很多人認(rèn)為鍛煉腹肌需要選擇好的鍛煉方法才能練出結(jié)實(shí)有形的腹部，他們都去用那種很高級(jí)、很難的練習(xí)動(dòng)作，結(jié)果呢?太難、太高級(jí)了，導(dǎo)致自己做不了，最后就放棄了。事實(shí)上，腹肌鍛煉就兩種，一種是正壓縮，另一種是反壓縮。正壓縮可以做半身仰臥起坐，反壓縮可以做仰臥舉腿，就這兩個(gè)動(dòng)作就可以了。每次有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行3到5組的極限次數(shù)練習(xí)，就已足夠了。