做運動的人基本上用的都是俯臥姿勢，而反向做的人則非常少。其實同一種運動的不同操作方法對不同部位的肥肉消減都有不一樣的作用，那么反向平板支撐怎么練?如何完成標準的平板支撐動作?

　　如何完成標準的平板支撐?

　　首先需要知道什么是平板支撐(解釋)、動作要領(lǐng)(姿勢)以及平板支撐的訓(xùn)練價值(作用)

　　關(guān)于動作的解釋

　　Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個復(fù)合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

　　關(guān)于姿勢

　　正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態(tài)，@徐咪咪 說的engage core就是這個意思?？梢赃x擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。

　　關(guān)于作用

　　總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩(wěn)定性。

　　假如你要平坦的腹部，建議您增強有氧訓(xùn)練(慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動)，同時控制飲食，增加一些適當?shù)钠餍靛憻捄投啻螖?shù)的crunch訓(xùn)練。

　　Plank正確的動作

　　肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作

　　雙肘在雙肩落點下

　　眼睛看地面，保持頸部自然伸直

　　肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)

　　腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領(lǐng)，因此加粗，望重視)

　　腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

　　手支撐姿勢(雙腿沒有并攏，動作對腹部的刺激會降低。)

　　在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。

　　手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對鏡面(前側(cè))肌肉的整體控制。

　　肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間

　　區(qū)別

　　注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標準的自然伸直頸部。