高中生戒手機(jī)可通過設(shè)定使用時間、培養(yǎng)替代興趣、建立監(jiān)督機(jī)制、調(diào)整環(huán)境刺激、尋求專業(yè)幫助等方式實現(xiàn)。手機(jī)依賴可能由學(xué)業(yè)壓力、社交需求、習(xí)慣養(yǎng)成、心理依賴、家庭環(huán)境等因素引起。

1、設(shè)定使用時間

制定每日手機(jī)使用計劃表，將娛樂時間控制在固定時段。上課期間開啟勿擾模式，睡前兩小時避免接觸屏幕。利用手機(jī)自帶的使用統(tǒng)計功能監(jiān)測時長，逐步減少無效瀏覽。家長可與孩子協(xié)商簽訂使用協(xié)議，明確獎懲規(guī)則。

2、培養(yǎng)替代興趣

通過體育運動、藝術(shù)創(chuàng)作、閱讀紙質(zhì)書籍等充實課余生活。參加學(xué)校社團(tuán)或志愿服務(wù)轉(zhuǎn)移注意力，團(tuán)體活動能獲得比虛擬社交更真實的情感滿足。建議每周固定3-4次線下興趣活動，形成新的多巴胺獲取渠道。

3、建立監(jiān)督機(jī)制

與同學(xué)組建互助小組互相提醒，在教室設(shè)置公共手機(jī)存放袋。家長可采用非對抗式溝通，定期檢查使用記錄時側(cè)重肯定進(jìn)步。學(xué)?？砷_展主題班會討論數(shù)字健康，邀請心理老師講解注意力管理技巧。

4、調(diào)整環(huán)境刺激

將手機(jī)放置在視線外的固定位置，刪除非必要娛樂應(yīng)用。書桌只保留學(xué)習(xí)用品，使用物理鬧鐘代替手機(jī)喚醒。臥室采用暖色調(diào)燈光減少藍(lán)光誘惑，睡前改聽輕音樂或播客替代短視頻。

5、尋求專業(yè)幫助

對出現(xiàn)焦慮、失眠等戒斷反應(yīng)者，可聯(lián)系學(xué)校心理咨詢室評估依賴程度。認(rèn)知行為療法能改善錯誤使用認(rèn)知，正念訓(xùn)練有助于提升自控力。嚴(yán)重成癮傾向需到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行專業(yè)干預(yù)。

實施過程中建議采用漸進(jìn)式調(diào)整，初期可保留必要通訊功能。家長應(yīng)以身作則減少家庭手機(jī)使用場景，共同參與戶外活動替代屏幕時間。學(xué)?？砷_設(shè)時間管理課程，將數(shù)字素養(yǎng)教育納入校本課程。注意避免采取沒收、責(zé)罵等強(qiáng)制手段，重點培養(yǎng)自主管理能力。定期評估戒除效果時，要關(guān)注學(xué)習(xí)效率提升和情緒狀態(tài)改善等積極變化。