中考期間孩子的飲食安排需注重營養(yǎng)均衡、易消化和規(guī)律性，主要有保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補充復(fù)合碳水化合物、增加新鮮蔬果、適量堅果補充、控制高糖高脂食物五個要點。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入

每日應(yīng)安排雞蛋、魚肉、瘦肉等易吸收的動物蛋白，搭配豆腐、豆?jié){等植物蛋白。蛋白質(zhì)是大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成的原料，有助于維持長時間專注力。早餐可食用水煮蛋搭配牛奶，午餐晚餐選擇清蒸魚或燉煮的雞肉，避免油炸烹飪方式影響消化吸收。

2、復(fù)合碳水化合物

主食以燕麥、糙米、全麥面包等低GI食物為主，這些食物能緩慢釋放能量，避免血糖劇烈波動?？荚嚠斎赵绮徒ㄗh選擇雜糧粥配少量堅果，既能提供持續(xù)能量又不會造成飽腹感過強。每餐主食量控制在孩子拳頭大小，避免過量導(dǎo)致餐后困倦。

3、新鮮蔬果補充

深色蔬菜和漿果類水果富含抗氧化物質(zhì)，每天保證300克蔬菜和200克水果攝入。西蘭花、菠菜等綠葉菜含豐富B族維生素，藍莓、獼猴桃等水果中的維生素C有助于緩解壓力?？蓪⑺袎K作為加餐，避免榨汁損失膳食纖維。

4、適量堅果補充

核桃、杏仁等堅果含有的不飽和脂肪酸和微量元素能營養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，每日建議15-20克原味堅果作為課間加餐。注意選擇未加工版本，避免鹽焗或糖漬堅果增加身體負擔。對堅果過敏的孩子可用牛油果或亞麻籽油替代。

5、控制高糖高脂

減少蛋糕、薯片等精制糖和反式脂肪攝入，這些食物會導(dǎo)致血糖驟升驟降影響思維清晰度。如孩子想吃甜食，可用香蕉、紅棗等天然甜味食物替代?？荚嚻陂g特別要避免嘗試陌生食物或暴飲暴食，防止腸胃不適影響發(fā)揮。

中考飲食需提前一周開始調(diào)整，保持三餐定時定量，晚餐不宜過晚?？记氨苊怙嬘脻獠杩Х鹊却碳ば燥嬈?，可準備薄荷糖緩解緊張情緒。家長應(yīng)注意觀察孩子進食狀態(tài)，如出現(xiàn)食欲不振或消化不良，可適當增加山楂、陳皮等助消化食物?？荚嚠斎諟蕚浔銛y營養(yǎng)餐盒，包含全麥三明治、水煮蛋和洗凈的小番茄等，確保孩子能及時補充能量。飲食調(diào)整需配合規(guī)律作息，保證每天7-8小時睡眠，避免熬夜復(fù)習(xí)打亂生物鐘。