科學(xué)鍛煉配合均衡營養(yǎng)能促進(jìn)身高增長，需重點補充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素D、鋅元素及碳水化合物。

1、蛋白質(zhì)攝入：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是肌肉和骨骼生長的基礎(chǔ)材料，每日每公斤體重需攝入1.2-1.6克。推薦食用水煮雞蛋每天2個、雞胸肉150克/餐、三文魚每周3次，乳清蛋白粉可作為運動后補充。植物蛋白可選擇豆腐、黑豆等豆制品，與動物蛋白搭配吸收率更高。

2、鈣質(zhì)補充：

骨骼發(fā)育需要足量鈣質(zhì)，青少年每日需1200-1500毫克。低脂牛奶早晚各250ml、無糖酸奶200克/天、奶酪30克/日是優(yōu)質(zhì)來源，芝麻醬、蝦皮等食物含鈣量高但需注意攝入量。運動后補充鈣劑建議選擇檸檬酸鈣，配合維生素D3促進(jìn)吸收。

3、維生素D協(xié)同：

維生素D促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，每日需要400-800IU。每天曬太陽20分鐘可自然合成，食物選擇香菇每周3次、蛋黃2個/天、強化VD牛奶。冬季或日照不足時，可補充維生素D3滴劑400IU/日，定期檢測血清25-羥維生素D水平。

4、鋅元素補充：

鋅參與生長激素合成，每日需要8-12mg。牛肉每周4次、牡蠣每月2-3次、南瓜籽每日20克富含鋅元素。素食者可選擇全麥面包搭配鷹嘴豆，避免與高纖維食物同食影響吸收率。鋅補充劑建議選擇葡萄糖酸鋅，空腹服用效果更佳。

5、能量供給：

運動消耗需補充足夠碳水化合物，選擇低GI食物維持血糖穩(wěn)定。運動前1小時可食用香蕉1根、燕麥片50克，運動后補充紅薯200克、糙米飯150克。每日碳水化合物攝入量應(yīng)占總熱量50%-60%，避免過度控制碳水影響生長激素分泌。

運動人群長高期間的飲食需注意分餐制，每日5-6餐保證持續(xù)營養(yǎng)供給。早餐應(yīng)包含蛋白質(zhì)+碳水+蔬果，運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和快碳。避免高糖飲料、油炸食品等空熱量食物，睡前2小時可飲用200ml溫牛奶助眠。配合縱向彈跳類運動跳繩、籃球每天30分鐘，保證深度睡眠7-9小時促進(jìn)生長激素分泌。定期監(jiān)測骨齡和生長速度，出現(xiàn)生長停滯需及時就醫(yī)檢查。