產(chǎn)后腰痛是生育女性中常見的現(xiàn)象。那么孕婦應(yīng)該怎么做才能預(yù)防產(chǎn)后腰痛呢？

1.從孕期即開始預(yù)防腰痛

均衡合理飲食，避免體重增加，增加腰部負(fù)擔(dān)，造成腰肌和韌帶損傷。

注意充分休息。坐著的時候，枕頭、坐墊等柔軟的東西經(jīng)常放在腿筋下面，讓自己感覺很舒服，減輕腰部的負(fù)荷。

睡眠時最好左側(cè)臥位，雙腿屈曲，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

穿輕便柔軟的鞋子，不要穿高跟鞋，避免彎腰等腰部活動過大。

在醫(yī)生的指導(dǎo)下，孕婦做一些預(yù)防腰痛的體操。

2.避免產(chǎn)后長時間彎腰或蹲著

準(zhǔn)備一張專門為嬰兒換尿布或洗屁股的桌子。桌子的高度應(yīng)該是合適的。最好有多個不同功能的抽屜。將常用的尿布、尿布、爽身粉、護(hù)臀油等常用物品放入其中，讓媽媽不彎腰就能伸手拿到。如果桌子可以搭配嬰兒床或搖籃相連，最好在旁邊放一把匹配的椅子。

在廚房里準(zhǔn)備一個多層架子或櫥柜，找到一個高度合適的層，把經(jīng)常使用的喂養(yǎng)用具放在里面，以媽媽伸出手來。

在廚房里放一把椅子就更聰明了，可以讓媽咪做家務(wù)時不用長時間站立，有利于子宮復(fù)位。

為寶寶準(zhǔn)備睡覺嬰兒床和嬰兒車不應(yīng)該太低或太高，這樣媽媽經(jīng)常必須彎下腰才能撿起或放下嬰兒。最好買一張可以升降的嬰兒床，嬰兒車的高度也應(yīng)該注意方便媽媽照顧嬰兒。避免每次從床或嬰兒車?yán)锉Щ蚍艐雰簳r都要彎腰。

新生兒需要經(jīng)常洗澡，尤其是在炎熱的天氣。你可以把寶寶的浴缸放在高度合適的茶幾或換尿布的桌子上，旁邊放一個小凳子。這樣，媽媽就可以舒適地坐著給寶寶洗澡，避免長時間蹲著和站著。

在經(jīng)常整理或折疊衣服的床旁邊，放一把帶靠背的小椅子。媽媽可以在需要的時候過來坐下，避免以不舒服的姿勢整理衣服。

把經(jīng)常換的衣服放在臥室里，把媽媽和寶寶經(jīng)常換的衣服放在衣柜合適高度的抽屜里，讓媽媽站在衣柜前伸手。

清潔房間地板時，應(yīng)選擇長柄掃帚、拖把和掃箕，以避免腰部疼痛，每次清潔時間不宜過長，尤其是產(chǎn)后3個月內(nèi)。

3.喂寶寶時注意正確姿勢

只要你覺得姿勢輕松舒適，你就可以坐著或躺著喂奶。

坐在低凳上比較好。如果坐在床邊，可以把一只腳放在腳上，或者把身體靠在椅子上。

最好在膝蓋上放個枕頭抬高寶寶，這樣也能承受重量。

把寶寶放在腿上，讓頭枕在媽媽的胳膊上，媽媽可以舒服地用胳膊抱著寶寶的背，讓臉和胸靠近媽媽，下巴靠近乳房。

4.生活中注意保護(hù)腰部

保持產(chǎn)后充足的睡眠，經(jīng)常改變臥床的姿勢，避免提起過重或過高的物體，不要過早跑步或走遠(yuǎn)。

經(jīng)常移動腰部，使腰部肌肉伸展。如果你感到腰部不適，你可以按摩、熱敷或洗熱水澡，以促進(jìn)血液循環(huán)，改善腰部不適。

平時注意腰部保暖，特別是天氣變化時及時加衣服，避免被冷風(fēng)吹走，感冒會更加疼痛。

注意工作和休息的結(jié)合，不能避免長時間站立，交替讓一條腿的膝蓋稍微彎曲，讓腰休息。

若體重較重，應(yīng)注意控制體重，以免增加腰部負(fù)擔(dān)，損傷腰肌。

產(chǎn)后不要過早穿高跟鞋，以免增加脊柱壓力。最好穿布鞋，鞋底要柔軟。

睡覺時仰臥或側(cè)睡。床墊不宜太軟。如果太軟，可以鋪硬墊。

當(dāng)腰部不及時舉起嬰兒或其他東西時，盡量使用手臂和腿的力量，腰部用力較少。

抬起東西時，注意不要走得太遠(yuǎn)。取或取東西時要靠近物體，避免姿勢不當(dāng)閃傷腰肌。

不要吸煙。數(shù)據(jù)顯示，吸煙可引起腰椎骨質(zhì)疏松癥，是慢性腰痛的病因之一，并影響治療效果。

學(xué)會放松，緊張情緒會增加血液中的激素，促進(jìn)腰椎間盤腫脹，導(dǎo)致腰痛。快樂的心情有助于預(yù)防腰痛。

每天起床后做2-3分鐘的腰部運(yùn)動，多散步或騎自行車，可以預(yù)防和減輕腰痛。

從產(chǎn)后2周開始，在保健醫(yī)生的指導(dǎo)下加強(qiáng)腰腹肌運(yùn)動，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，如仰臥起坐。

多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿卜等富含維生素C、D與B族維生素食物一起，增加素食在飲食中的比例，避免骨質(zhì)疏松引起腰痛。