提肛運(yùn)動(dòng)一般每天進(jìn)行50-100次，可分2-3組完成。提肛運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)盆底肌力量，改善尿失禁、痔瘡等問題。

提肛運(yùn)動(dòng)的具體次數(shù)需要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和鍛煉目的調(diào)整。對于初次鍛煉者，建議從每天30次開始，分3組完成，每組10次，組間休息30秒。隨著盆底肌力量增強(qiáng)，可逐漸增加至每天50-100次。鍛煉時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，收縮肛門和會(huì)陰部肌肉2-3秒后放松，保持自然呼吸。過度鍛煉可能導(dǎo)致肌肉疲勞，出現(xiàn)酸痛不適。哺乳期女性、產(chǎn)后恢復(fù)人群可適當(dāng)增加鍛煉次數(shù)至每天100-150次，但需避免在排尿時(shí)進(jìn)行。存在嚴(yán)重盆底肌功能障礙者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。

進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)需選擇舒適體位，站立、坐位或臥位均可。鍛煉期間應(yīng)保持規(guī)律作息，避免久坐久站，每日飲水量保持在1500-2000毫升。飲食上可增加富含膳食纖維的食物如燕麥、西藍(lán)花等，預(yù)防便秘。若出現(xiàn)肛門墜脹、疼痛等不適，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)檢查。建議將提肛運(yùn)動(dòng)與凱格爾運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周鍛煉3-5天，長期堅(jiān)持才能獲得明顯效果。