用啞鈴瘦手臂肌肉可通過力量訓練結合有氧運動實現(xiàn)，需重點針對肱二頭肌、肱三頭肌及肩部肌群進行鍛煉。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴自然下垂，掌心向前，肘部貼近身體兩側。緩慢屈肘將啞鈴舉至肩部高度，頂峰收縮1秒后控制下落。該動作主要刺激肱二頭肌，建議選擇能完成12-15次/組的重量，組間休息30秒。訓練時保持核心收緊避免腰部代償，每周練習2-3次。

2、俯身臂屈伸

單膝跪于平板凳，同側手支撐，另一手持啞鈴使上臂與軀干平行。保持肘關節(jié)固定，緩慢伸展前臂至與地面垂直，感受肱三頭肌收縮。每組12-15次，兩側交替進行。注意動作全程控制速度，避免慣性擺動，可有效消除手臂后側贅肉。

3、過頭臂屈伸

雙手共持單個啞鈴舉過頭頂，大臂貼近耳側。屈肘將啞鈴下放至后腦勺位置，再依靠肱三頭肌力量推舉還原。該動作能全面激活三頭肌長頭，建議采用較輕重量避免肩關節(jié)壓力。完成3組每組10-12次，配合腹式呼吸效果更佳。

4、側平舉復合組

站姿持啞鈴于身體兩側，掌心相對。緩慢抬起雙臂至與肩同高，稍作停頓后控制下落。此動作主要鍛煉三角肌中束，可改善手臂線條流暢度。建議采用15次輕重量+8次中等重量的超級組模式，組間休息不超過20秒。

5、錘式彎舉

雙手持啞鈴呈中立握姿，大臂固定不動，通過收縮肱肌和肱橈肌將啞鈴提至肩部。該變式能均衡發(fā)展前臂肌群，預防肌肉發(fā)展不平衡。訓練時可采取21次訓練法：先做7次下半程動作，再做7次上半程，最后完成7次全程動作。

建議每周進行3-4次啞鈴訓練，每次選擇3-4個動作各完成3組。訓練后補充優(yōu)質蛋白如雞胸肉或乳清蛋白粉，配合30分鐘有氧運動加速脂肪代謝。注意循序漸進增加重量，訓練前后做好動態(tài)拉伸和筋膜放松，避免肌肉僵硬。若出現(xiàn)關節(jié)疼痛應立即停止訓練并咨詢專業(yè)健身教練調整動作模式。