瘦臀部可通過深蹲、臀橋、側(cè)臥抬腿、箭步蹲、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。臀部脂肪堆積多與久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)，規(guī)律鍛煉配合飲食控制效果更佳。

1、深蹲

深蹲是針對(duì)性鍛煉臀大肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，站立時(shí)雙腳與肩同寬，屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意保持背部挺直。該動(dòng)作能有效激活臀部肌肉群，每日重復(fù)進(jìn)行3組，每組15次可改善臀部松弛。膝關(guān)節(jié)損傷者需減少下蹲幅度。

2、臀橋

臀橋通過仰臥屈膝抬髖的方式孤立刺激臀部，抬臀時(shí)需收緊臀肌至肩髖膝呈直線。持續(xù)保持頂峰收縮2秒再緩慢下落，每組12次。該動(dòng)作對(duì)腰椎壓力小，適合產(chǎn)后恢復(fù)人群，配合彈力帶可增加阻力。

3、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿主要針對(duì)臀中肌，側(cè)躺時(shí)上方腿伸直向上抬至45度，感受臀部外側(cè)發(fā)力。左右交替各完成20次為一組，能改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷。運(yùn)動(dòng)時(shí)可使用瑜伽墊緩沖髖部壓力，避免骨盆傾斜。

4、箭步蹲

箭步蹲通過單側(cè)負(fù)重強(qiáng)化臀腿線條，前腿屈膝90度時(shí)后膝接近地面但不觸地，重心保持在兩腿之間。每側(cè)完成10次后換邊，動(dòng)態(tài)動(dòng)作可提升臀部爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)后需拉伸股四頭肌預(yù)防肌肉緊張。

5、爬樓梯

爬樓梯屬于有氧與力量結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，登階時(shí)臀部主動(dòng)發(fā)力推動(dòng)身體上升，每次持續(xù)20分鐘能消耗多余脂肪。建議采用兩步一階的方式增加臀部收縮幅度，下樓時(shí)改乘電梯減少膝關(guān)節(jié)沖擊。

建議每周進(jìn)行4次臀部專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇3種動(dòng)作組合練習(xí)，組間休息不超過1分鐘。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身及拉伸，避免肌肉拉傷。同時(shí)控制每日熱量攝入，減少高糖高脂飲食，保證蛋白質(zhì)攝入有助于肌肉修復(fù)。長(zhǎng)期久坐者每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘，防止脂肪再度堆積。