通過特定鍛煉可以適度增強胸肌，但無法改變?nèi)橄俳M織大小。胸部形態(tài)改善主要依賴胸肌群訓練、營養(yǎng)補充及體脂管理，需避免過度依賴單一方法。

胸肌鍛煉需針對性選擇動作，俯臥撐能激活胸大肌整體，建議從跪姿俯臥撐開始逐步過渡到標準俯臥撐。啞鈴臥推可孤立刺激胸肌中縫，使用可完成12次/組的重量進行多角度訓練。器械夾胸能強化胸肌外沿，調(diào)整座椅使把手與肩同高。雙杠臂屈伸側重下胸發(fā)展，身體前傾角度越大對胸肌刺激越深。平板支撐變式如單手支撐可提升胸肌耐力，保持脊柱中立位避免塌腰。訓練頻率控制在每周2-3次，組間休息60秒以內(nèi)，配合蛋白質(zhì)補充幫助肌肉修復。

日常需保證每日每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)選雞胸肉、三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白。維生素E和B族維生素有助于激素調(diào)節(jié)，可從堅果、全谷物中獲取。體脂率維持在20%-25%可使胸部脂肪分布更均勻，過度減脂可能導致乳房組織萎縮。哺乳期女性應穿戴承托力強的運動內(nèi)衣，避免劇烈跳躍動作。青春期發(fā)育階段不宜過度節(jié)食，每日熱量缺口不超過300千卡。存在乳腺疾病者訓練前需經(jīng)乳腺超聲評估，乳腺增生患者應避免高頻次胸肌擠壓訓練。