在床上可以通過腹式呼吸、抬腿運動、卷腹運動、平板支撐、側(cè)臥抬腿等方式瘦肚子和腰。這些動作能針對性鍛煉腹部和腰部肌肉，配合飲食控制效果更佳。

1、腹式呼吸

平躺屈膝后緩慢用鼻子吸氣使腹部隆起，再用嘴呼氣收緊腹部，重復進行可激活腹橫肌。每天練習5分鐘能改善核心肌群張力，幫助減少腹部脂肪堆積。注意保持呼吸節(jié)奏均勻，避免屏氣。

2、抬腿運動

仰臥雙腿并攏伸直，與床面呈30度角懸停10秒后緩慢放下。該動作通過對抗重力強化下腹肌群，每組8-12次。腰椎間盤突出者需避免此動作，以免加重腰部壓力。

3、卷腹運動

屈膝仰臥雙手交叉胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離床面后回落。注意下巴微收避免頸部代償，每組15-20次。長期堅持可增強腹直肌，但胃食管反流患者不宜飯后立即進行。

4、平板支撐

肘撐床面保持頭肩胯踝成直線，收緊腰腹維持30秒。該靜態(tài)訓練能同時鍛煉腹肌和腰背部肌肉，初學者可從10秒開始循序漸進。腕關(guān)節(jié)受傷者可用前臂替代手掌支撐。

5、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥單手撐頭，上方腿伸直緩慢抬高45度后控制下落。左右各15次為一組，能有效刺激腹斜肌和腰部側(cè)面脂肪。骨盆前傾者需在腰部墊小枕頭保持中立位。

建議每天選擇3-4個動作循環(huán)訓練20分鐘，配合低糖高蛋白飲食。避免睡前2小時內(nèi)劇烈運動影響睡眠，運動中如出現(xiàn)腰部刺痛應(yīng)立即停止。需注意單純局部減脂效果有限，建議結(jié)合有氧運動全面提升代謝率。長期久臥人群應(yīng)咨詢康復醫(yī)師制定個性化方案，循序漸進增加運動強度。