產(chǎn)后可通過腹式呼吸、縮唇呼吸、胸腹聯(lián)合呼吸、凱格爾運動、有氧運動等方式幫助瘦肚子。產(chǎn)后腹部松弛通常與腹直肌分離、核心肌群無力、激素水平變化等因素有關(guān)。

1、腹式呼吸

平躺屈膝，雙手放于腹部，吸氣時鼓腹使手部抬起，呼氣時收腹將氣體緩慢排空。每天重復進行10-15分鐘，有助于激活深層腹橫肌。腹直肌分離未超過3指者可配合收腹帶使用，避免屏氣用力。

2、縮唇呼吸

用鼻子深吸氣后，縮唇如吹口哨般緩慢呼氣，呼氣時間應(yīng)為吸氣時間的2倍。該方式能增強膈肌力量，減少肋骨外翻。哺乳期媽媽可在喂奶間隙練習，每天3組每組10次。

3、胸腹聯(lián)合呼吸

坐姿保持脊柱中立位，吸氣時胸腔橫向擴張同時輕微收腹，呼氣時肋骨下沉腹部內(nèi)收。此方法能協(xié)調(diào)胸腹肌群，適合產(chǎn)后6周以上人群。練習時需避免聳肩代償。

4、凱格爾運動

收縮盆底肌如憋尿動作，保持5秒后放松，重復10次為1組。每天3組可改善腹內(nèi)壓穩(wěn)定性，順產(chǎn)側(cè)切者需待傷口愈合后開始。咳嗽或打噴嚏時提前收縮盆底肌能預防壓力性尿失禁。

5、有氧運動

產(chǎn)后42天復查無異常后，可從快走、游泳等低沖擊運動開始，每周3次每次20分鐘。運動時保持正常呼吸節(jié)奏，避免憋氣。剖宮產(chǎn)媽媽需延遲至術(shù)后3個月再開始有氧訓練。

產(chǎn)后瘦肚子需結(jié)合飲食管理，每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉，搭配西藍花等富含膳食纖維的蔬菜。避免過早進行卷腹等屈曲動作，腹直肌分離超過2指需先進行康復治療。哺乳期媽媽每周減重不宜超過0.5公斤，出現(xiàn)盆底疼痛或異常出血應(yīng)及時就診。