瘦肚子和腰的瑜伽動(dòng)作主要有船式、平板支撐式、側(cè)板式、橋式和貓牛式等。這些動(dòng)作通過核心肌群的激活與拉伸，有助于減少腹部脂肪并增強(qiáng)腰部線條。

1、船式

船式通過坐姿抬腿和軀干后傾的姿勢(shì)，集中鍛煉腹直肌和髖屈肌。保持脊柱延展的同時(shí)，雙腿與地面呈45度角，可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，減少腹部脂肪堆積。練習(xí)時(shí)需避免弓背，若腰部不適可微屈膝蓋降低難度。

2、平板支撐式

平板支撐式以肘部和腳尖支撐身體，要求腹部收緊以保持軀干平直。該動(dòng)作能強(qiáng)化腹橫肌和深層核心肌群，改善腰腹松弛。初學(xué)者可從30秒開始逐步延長(zhǎng)時(shí)間，注意臀部不下塌或過度抬高。

3、側(cè)板式

側(cè)板式通過單側(cè)手臂和腳外側(cè)支撐，針對(duì)性鍛煉腹斜肌和腰部肌肉。身體呈一條直線時(shí)，側(cè)腹會(huì)有明顯收縮感，長(zhǎng)期練習(xí)可塑造腰部曲線。若手腕壓力大，可改為前臂支撐或膝蓋著地降低強(qiáng)度。

4、橋式

橋式通過仰臥抬臀動(dòng)作激活臀大肌和豎脊肌，同時(shí)收緊下腹部。保持肩部貼地、胸腔展開，能有效改善骨盆前傾引發(fā)的腰腹突出。進(jìn)階者可嘗試單腿橋式以增加難度。

5、貓牛式

貓牛式通過脊柱的屈曲與伸展配合呼吸，放松腰部緊張并按摩內(nèi)臟。吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，動(dòng)態(tài)練習(xí)可促進(jìn)腹部血液循環(huán)，幫助代謝腹部脂肪。

建議每周練習(xí)3-5次，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作循環(huán)完成，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒或重復(fù)8-12次。配合有氧運(yùn)動(dòng)和低脂高蛋白飲食，效果更顯著。練習(xí)時(shí)需注意呼吸節(jié)奏，避免屏氣或動(dòng)作過快。如有腰椎疾病或孕期，應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作。