控食后開始減脂肪的時(shí)間因人而異，通常需要1-3個(gè)月才能觀察到明顯效果。減脂速度與基礎(chǔ)代謝率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、飲食控制程度等因素相關(guān)。

減脂是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，初期身體會(huì)優(yōu)先消耗糖原儲(chǔ)備，之后才逐步分解脂肪。若每日熱量缺口維持在300-500千卡，配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，多數(shù)人可在1個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)體脂率下降。肌肉量較高者因基礎(chǔ)代謝更快，可能2-3周即見效。而長(zhǎng)期節(jié)食或代謝受損人群，可能需要3個(gè)月以上才能突破平臺(tái)期。需注意過(guò)度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，反而降低代謝效率。建議采用高蛋白飲食搭配力量訓(xùn)練，每周減重不超過(guò)體重的1%。

日?？稍黾由攀忱w維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如西藍(lán)花、雞胸肉等，避免精制碳水。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合阻抗訓(xùn)練保護(hù)肌肉。定期監(jiān)測(cè)體脂變化，若持續(xù)未見改善，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)科或內(nèi)分泌科醫(yī)生，排除甲狀腺功能異常等潛在問(wèn)題。