控食后開始減脂肪的時間因人而異，通常需要1-3個月才能觀察到明顯效果。減脂速度與基礎(chǔ)代謝率、運動強度、飲食控制程度等因素相關(guān)。

減脂是一個漸進的過程，初期身體會優(yōu)先消耗糖原儲備，之后才逐步分解脂肪。若每日熱量缺口維持在300-500千卡，配合規(guī)律運動，多數(shù)人可在1個月內(nèi)出現(xiàn)體脂率下降。肌肉量較高者因基礎(chǔ)代謝更快，可能2-3周即見效。而長期節(jié)食或代謝受損人群，可能需要3個月以上才能突破平臺期。需注意過度節(jié)食會導(dǎo)致肌肉流失，反而降低代謝效率。建議采用高蛋白飲食搭配力量訓練，每周減重不超過體重的1%。

日?？稍黾由攀忱w維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如西藍花、雞胸肉等，避免精制碳水。每周進行150分鐘中等強度有氧運動，結(jié)合阻抗訓練保護肌肉。定期監(jiān)測體脂變化，若持續(xù)未見改善，建議咨詢營養(yǎng)科或內(nèi)分泌科醫(yī)生，排除甲狀腺功能異常等潛在問題。