徒手深蹲一般不會讓腿變粗，反而有助于塑造腿部線條。深蹲主要通過刺激肌肉耐力而非體積增長，配合合理飲食和拉伸可避免肌肉過度肥大。

徒手深蹲屬于自重訓練，負荷強度較低，主要激活股四頭肌、臀大肌等下肢肌群。這種訓練模式更傾向于提升肌肉耐力和代謝能力，而非顯著增加肌肉橫截面積。肌肉圍度增長需要滿足三個條件：高強度機械張力、代謝壓力以及充足蛋白質(zhì)攝入。徒手深蹲的負荷通常不足以觸發(fā)明顯的肌肥大反應，尤其對女性而言，由于睪酮水平較低，肌肉增生潛力有限。訓練后配合充分拉伸和泡沫軸放松，能有效緩解肌肉緊張，避免短期水腫造成的圍度增加假象。

若訓練后出現(xiàn)腿部圍度增加，可能與訓練模式或個體因素有關(guān)。采用爆發(fā)式深蹲、增加組數(shù)或負重訓練可能刺激肌肉生長。部分人群存在肌肉纖維類型優(yōu)勢，快肌纖維占比高者更易出現(xiàn)肌肥大反應。訓練后未及時拉伸可能導致筋膜緊張，使腿部視覺上顯得粗壯。飲食中過量熱量盈余也會促進脂肪堆積，與肌肉增長共同影響腿圍。這類情況可通過調(diào)整訓練頻率、控制蛋白質(zhì)攝入量以及加強有氧運動來改善。

建議每周進行3-4次徒手深蹲訓練，單次訓練不超過5組，每組15-20次。訓練前后進行10分鐘動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，重點放松股四頭肌、腘繩肌和髂腰肌。飲食保持適量蛋白質(zhì)攝入，每日每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)即可。若追求腿部線條修長，可搭配游泳、瑜伽等拉伸類運動，避免長期進行大重量負重訓練。出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或關(guān)節(jié)不適時應暫停訓練，必要時咨詢康復治療師。