135斤瘦到120斤可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運(yùn)動量、改善作息等方式實現(xiàn)。減重需要科學(xué)規(guī)劃，避免過度節(jié)食或劇烈運(yùn)動導(dǎo)致健康風(fēng)險。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少精制碳水?dāng)z入，用糙米、燕麥等全谷物替代白米飯。增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，選擇雞胸肉、魚類、豆制品等低脂高蛋白食物。每日蔬菜攝入量不低于500克，以綠葉菜和十字花科蔬菜為主。控制烹飪用油量，避免油炸食品。每日飲水1500-2000毫升，可分次少量飲用。

2、增加運(yùn)動量

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳、騎自行車等。結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2-3次，重點鍛煉大肌群。日常增加活動量，選擇爬樓梯代替電梯，步行代替短途乘車。運(yùn)動前后做好熱身和拉伸，避免運(yùn)動損傷。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整。

3、改善作息

保證每日7-8小時高質(zhì)量睡眠，避免熬夜。建立規(guī)律作息時間，固定起床和入睡時間。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，創(chuàng)造安靜黑暗的睡眠環(huán)境。午休時間控制在20-30分鐘，避免影響夜間睡眠。減少壓力源，通過冥想、深呼吸等方式緩解壓力。

4、監(jiān)測進(jìn)度

每周固定時間稱重1次，記錄體重變化趨勢。定期測量腰圍、臀圍等體圍指標(biāo)。記錄每日飲食和運(yùn)動情況，分析改進(jìn)空間。設(shè)定階段性小目標(biāo)，每減重2-3公斤給予適當(dāng)獎勵。如遇平臺期，可調(diào)整運(yùn)動方式或飲食結(jié)構(gòu)。

5、健康管理

減重速度控制在每周0.5-1公斤為宜。如出現(xiàn)頭暈、乏力等不適癥狀應(yīng)及時調(diào)整方案。定期進(jìn)行體檢，關(guān)注血糖、血脂等指標(biāo)變化。女性應(yīng)注意月經(jīng)周期是否正常。如有基礎(chǔ)疾病，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定減重計劃。

減重期間應(yīng)保持營養(yǎng)均衡，避免完全戒斷某類營養(yǎng)素。選擇新鮮食材，減少加工食品攝入。烹飪方式以蒸、煮、燉為主，少用煎炸。保持社交活動，獲得家人朋友支持。如長期體重?zé)o變化或出現(xiàn)健康問題，建議咨詢專業(yè)營養(yǎng)師或醫(yī)生。減重是長期過程，需要耐心和堅持，建立健康生活方式比快速減重更重要。