瘦背瘦手臂的動作主要有俯身啞鈴劃船、平板支撐、側(cè)平舉、仰臥臂屈伸、高位下拉等。這些動作能針對性強化背部與手臂肌肉群，配合有氧運動可提升塑形效果。

1、俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌和肱二頭肌。身體前傾45度，雙手持啞鈴自然下垂，呼氣時屈肘將啞鈴提拉至腹部，保持背部挺直。該動作需控制速度避免借力，每組重復(fù)12-15次。長期練習(xí)可改善圓肩駝背，增強上肢線條緊致感。

2、平板支撐

平板支撐通過靜態(tài)收縮激活核心及肩臂肌群。肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐地面，身體呈直線，保持30秒至2分鐘。該動作能同步強化三角肌后束和背部深層肌肉，減少手臂后側(cè)贅肉。初學(xué)者可從跪姿支撐逐步進階。

3、側(cè)平舉

側(cè)平舉針對三角肌中束和斜方肌上部。站立時雙手持啞鈴，掌心向內(nèi)，緩慢抬臂至肩高后控制下落。注意避免聳肩或身體晃動，每組10-12次。該動作能塑造肩部輪廓，間接改善手臂與背部連接處的線條流暢度。

4、仰臥臂屈伸

仰臥臂屈伸重點刺激肱三頭肌。平躺后屈肘持啞鈴過頭頂，伸直手臂時呼氣。動作需保持大臂固定，避免腰部代償。每組8-10次可有效消除蝴蝶袖，配合低脂飲食效果更顯著。

5、高位下拉

高位下拉主要訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌。坐姿下拉器械時，肩胛骨下沉收緊，橫桿拉至鎖骨位置。該動作能改善體態(tài)并增強背部寬度，建議選擇輕重量多組數(shù)模式，每組12-15次。

建議每周進行3-4次針對性訓(xùn)練，每次選擇3-4個動作組合練習(xí)，組間休息30-60秒。運動前后需充分熱身拉伸，避免肌肉損傷。搭配蛋白質(zhì)補充和充足睡眠，可加速肌肉修復(fù)與脂肪代謝。體脂率較高者需同步增加有氧運動，如游泳或跳繩，以實現(xiàn)更明顯的塑形效果。