瘦背瘦手臂的動(dòng)作主要有俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、平板支撐、仰臥劃船、高位下拉等。這些動(dòng)作有助于增強(qiáng)背部與手臂肌肉力量，促進(jìn)局部代謝。

1、俯臥撐

俯臥撐能有效刺激胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時(shí)帶動(dòng)背部肌群參與。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為雙手撐地略寬于肩，身體保持直線，屈肘下沉?xí)r胸部接近地面，再推起至手臂伸直。初學(xué)者可從跪姿俯臥撐開(kāi)始，逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。注意避免塌腰或臀部抬高，每周練習(xí)3-4次，每次3組，每組10-15次。

2、啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉主要針對(duì)三角肌中束，能改善手臂線條并間接帶動(dòng)上背部肌群。動(dòng)作要領(lǐng)為雙腳分開(kāi)站立，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，緩慢向兩側(cè)至肩部高度后控制還原。選擇1-3公斤啞鈴為宜，保持肘部微屈避免關(guān)節(jié)鎖死。該動(dòng)作可每周進(jìn)行2-3次，每次3組，每組12-15次，注意避免聳肩代償。

3、平板支撐

平板支撐通過(guò)靜態(tài)收縮激活核心肌群及背部深層肌肉，對(duì)改善體態(tài)和消除背部脂肪有輔助作用。肘部撐地與肩同寬，腳尖著地形成身體直線，收緊腹部和臀部保持30-60秒。進(jìn)階者可嘗試單臂或側(cè)平板支撐增加難度。建議每天練習(xí)1-2次，每次3組，組間休息30秒，注意避免腰部下沉導(dǎo)致肌肉代償。

4、仰臥劃船

仰臥劃船利用自身體重鍛煉背闊肌和肱二頭肌。平躺于地面，屈膝腳掌貼地，雙手抓住固定桿或毛巾兩端，將胸部向上拉起至最高點(diǎn)后緩慢下落。該動(dòng)作能改善圓肩駝背問(wèn)題，每周可練習(xí)3次，每次4組，每組12次。動(dòng)作過(guò)程中需保持肩胛骨收緊，避免頸部過(guò)度前伸。

5、高位下拉

高位下拉器械訓(xùn)練針對(duì)背闊肌和大圓肌，能塑造背部V型線條。坐姿挺胸固定大腿，雙手寬握橫桿，肩胛下沉帶動(dòng)手肘向身體兩側(cè)下拉至鎖骨位置，控制重量緩慢上升。建議選擇能完成12-15次的重量，每周2次，每次4組。注意下拉時(shí)避免身體后仰借力，還原時(shí)保持肌肉持續(xù)緊張。

進(jìn)行上述動(dòng)作時(shí)需配合有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、跳繩等提升整體減脂效果，每次訓(xùn)練前后充分熱身拉伸，重點(diǎn)放松肩袖肌群和斜方肌。飲食上保證每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚(yú)類等優(yōu)質(zhì)蛋白。體脂率較高者需控制每日熱量攝入，避免高糖高脂食物。建議每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)8-12周可觀察到明顯改善。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或肌肉拉傷應(yīng)立即停止訓(xùn)練并就醫(yī)。