通過力量訓(xùn)練結(jié)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可有效增粗大小腿肌肉，主要方法有深蹲、硬拉、腿舉、弓步蹲、小腿提踵等針對(duì)性動(dòng)作。

1、深蹲

深蹲是刺激大腿股四頭肌和臀大肌的黃金動(dòng)作，負(fù)重深蹲時(shí)建議采用8-12次/組的訓(xùn)練強(qiáng)度，每周進(jìn)行2-3次。下蹲時(shí)保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖，上升時(shí)充分收縮大腿前側(cè)肌肉。初期可使用自重深蹲，適應(yīng)后逐步增加杠鈴或啞鈴負(fù)重。

2、硬拉

傳統(tǒng)硬拉能同步強(qiáng)化大腿后側(cè)腘繩肌和臀部肌群，采用正反手握杠可提升穩(wěn)定性。訓(xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，杠鈴貼緊小腿上移，頂峰收縮時(shí)夾緊臀部。建議使用60%-80%最大重量，每組6-8次，注意避免弓背代償。

3、腿舉

器械腿舉可孤立訓(xùn)練股四頭肌，通過調(diào)整腳距能改變發(fā)力重點(diǎn)。窄距側(cè)重股外側(cè)肌，寬距刺激股內(nèi)側(cè)肌。建議選擇能完成12-15次/組的重量，下降時(shí)控制速度至大腿與小腿呈90度，蹬起時(shí)膝關(guān)節(jié)保持微屈。

4、弓步蹲

弓步蹲對(duì)大腿內(nèi)外側(cè)肌群有均衡刺激效果，可進(jìn)行原地弓步或行走弓步變式。前腿膝蓋彎曲不超過90度，后腿膝蓋接近但不接觸地面。手持啞鈴能增加阻力，每組單側(cè)完成10-12次，注意保持軀干垂直。

5、小腿提踵

站姿提踵主要鍛煉腓腸肌，坐姿提踵側(cè)重比目魚肌。建議每周3次，每組15-20次至力竭?？稍谂_(tái)階邊緣進(jìn)行，下降時(shí)充分拉伸跟腱。使用史密斯機(jī)負(fù)重或單腿訓(xùn)練能提升強(qiáng)度，訓(xùn)練后需拉伸放松跟腱。

增肌期需保證每日每公斤體重1.6-2克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)選雞胸肉、牛肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白來源。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物促進(jìn)恢復(fù)，如香蕉、全麥面包等。每周訓(xùn)練間隔48小時(shí)以上，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)。建議定期調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和重量，避免平臺(tái)期。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛時(shí)應(yīng)停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。