練瑜伽瘦肚子效果較好的動作主要有船式、平板支撐式、橋式、側(cè)板支撐式、駱駝式等。

1、船式

船式通過腹部肌肉持續(xù)收縮幫助燃燒脂肪。坐姿雙腿抬起與地面呈45度，雙手平行前伸保持脊柱延展，每次維持15-30秒。該動作能直接刺激腹直肌和腹橫肌，改善核心穩(wěn)定性。練習時需注意避免弓背，腰椎間盤突出患者應(yīng)謹慎進行。

2、平板支撐式

平板支撐式是靜態(tài)抗阻訓練的代表動作，需肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線。保持30秒以上能有效激活腹橫肌和腹斜肌，增強腹部深層肌群力量。建議從跪姿平板開始循序漸進，腕關(guān)節(jié)受傷者可用前臂替代手掌支撐。

3、橋式

橋式通過髖部抬離地面強化下腹部肌肉。仰臥屈膝雙腳踩地，抬起臀部時收緊腹部保持肩到膝成直線。該動作可同時鍛煉臀大肌和豎脊肌，改善骨盆前傾。腰椎滑脫者需在專業(yè)人員指導下練習，避免過度伸展。

4、側(cè)板支撐式

側(cè)板支撐式主要針對腹斜肌群。單側(cè)肘撐地保持身體側(cè)向挺直，髖部上提維持30秒。該動作能消除腰部贅肉，增強軀干側(cè)向穩(wěn)定性。肩頸不適者可調(diào)整支撐手肘彎曲度，孕期女性應(yīng)避免此體式。

5、駱駝式

駱駝式通過后彎動作拉伸腹部前側(cè)肌群。跪立后仰時需主動收緊腹部控制幅度，雙手扶腳跟保持胸腔打開。這個體式能改善圓肩駝背，促進內(nèi)臟器官代謝。高血壓患者練習時頭部不宜過度后仰，可改用瑜伽磚輔助支撐。

建議每周練習3-5次，每個體式重復2-3組，配合腹式呼吸效果更佳。練習前后2小時避免進食，穿著彈性面料瑜伽服有助于動作舒展。若出現(xiàn)腰部刺痛或頭暈應(yīng)立即停止，經(jīng)期女性避免倒立體式。長期堅持能顯著改善腹部線條，但需配合有氧運動和飲食控制才能達到最佳減脂效果。