瘦腰瘦肚子可通過(guò)卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、仰臥抬腿、慢跑等運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)。這些運(yùn)動(dòng)能針對(duì)性強(qiáng)化核心肌群，促進(jìn)局部脂肪代謝。

1、卷腹

卷腹是經(jīng)典的核心訓(xùn)練動(dòng)作，主要刺激腹直肌。平躺屈膝后收緊腹部，用腹肌力量將肩胛骨抬離地面，下落時(shí)控制速度避免慣性。每天3組每組15次，配合呼吸節(jié)奏能增強(qiáng)腹部線條感。注意避免頸部代償，下巴微收減少頸椎壓力。

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

該動(dòng)作側(cè)重腹斜肌訓(xùn)練，坐姿屈膝抬腿保持平衡，雙手交握向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干?？赏ㄟ^(guò)持礦泉水瓶增加阻力，每側(cè)20次為1組。持續(xù)練習(xí)能縮小腰圍，改善腹部松弛。腰椎間盤(pán)突出者需謹(jǐn)慎進(jìn)行。

3、平板支撐

靜態(tài)平板支撐能激活深層腹橫肌，肘撐地面形成頭肩髖踝直線，維持30秒起步。隨著核心力量提升可延長(zhǎng)至2分鐘，或嘗試側(cè)平板支撐加強(qiáng)側(cè)腹。該動(dòng)作通過(guò)等長(zhǎng)收縮改善腹部松弛，對(duì)姿勢(shì)性骨盆前傾也有矯正作用。

4、仰臥抬腿

針對(duì)下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥時(shí)雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落?？赏ㄟ^(guò)微屈膝蓋降低難度，或在小腿綁沙袋增加強(qiáng)度。每天4組每組12次，能有效減少小腹贅肉。腰部懸空者可墊毛巾保護(hù)腰椎。

5、慢跑

全身性有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)脂肪燃燒，建議每周3次每次30分鐘以上，心率維持在最大心率的60%-70%。跑步時(shí)收緊核心肌群，配合腹式呼吸可增強(qiáng)減脂效果。體脂率較高者需結(jié)合飲食控制，單次跑量不宜超過(guò)10公里。

建議將上述運(yùn)動(dòng)組合練習(xí)，每周安排3-4次訓(xùn)練日并留出肌肉恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)。搭配高蛋白低脂飲食，控制每日熱量攝入在基礎(chǔ)代謝的80%-90%。長(zhǎng)期久坐者每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)，避免脂肪在腰腹部持續(xù)堆積。出現(xiàn)腰部疼痛或不適需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。