豐臀的運動主要有深蹲、臀橋、硬拉、側(cè)臥抬腿、箭步蹲等項目，可針對性鍛煉臀部肌肉群。

1、深蹲

深蹲是刺激臀大肌的基礎(chǔ)動作，雙腳與肩同寬站立，屈膝下蹲至大腿與地面平行后站起。動作需保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖，重復(fù)進行可增強臀部肌肉力量與圍度。負(fù)重深蹲使用啞鈴或杠鈴能進一步提升效果，但需注意循序漸進避免腰部損傷。

2、臀橋

臀橋通過髖關(guān)節(jié)伸展集中激活臀肌，仰臥屈膝腳踩地面，收緊臀部將髖部抬至肩膝成直線，頂峰收縮后緩慢下落。單腿臀橋可增加難度，適合改善兩側(cè)臀部不對稱。該動作對腰椎壓力較小，適合初學(xué)者或腰背不適人群。

3、硬拉

傳統(tǒng)硬拉與相撲硬拉均能強化臀肌群，以髖部為軸心俯身提拉重物，注意保持脊柱中立位。羅馬尼亞硬拉側(cè)重臀大肌離心收縮，可配合壺鈴或杠鈴進行。需避免弓背或過度依賴腰部發(fā)力，建議在專業(yè)指導(dǎo)下學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動作模式。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿針對臀中肌與臀小肌，側(cè)躺后上方腿伸直緩慢上抬至30度，感受臀部外側(cè)發(fā)力。彈力帶綁于膝蓋上方可增加阻力，改善臀部兩側(cè)凹陷。該動作對髖關(guān)節(jié)沖擊小，適合作為熱身或康復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容。

5、箭步蹲

箭步蹲通過單側(cè)負(fù)重強化臀部線條，前后腿呈90度屈膝下蹲，后膝接近地面后蹬起。保加利亞分腿蹲將后腳墊高可加深臀部刺激，行走箭步蹲則增強動態(tài)穩(wěn)定性。需控制重心避免膝蓋內(nèi)扣，建議徒手熟練后再增加負(fù)重。

進行豐臀訓(xùn)練時建議每周安排3-4次針對性練習(xí)，組間休息30-60秒，動作間穿插拉伸防止肌肉僵硬。訓(xùn)練初期以徒動動作為主，逐步增加啞鈴、彈力帶等器械負(fù)荷。搭配蛋白質(zhì)攝入與充足睡眠有助于肌肉修復(fù)生長，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師，經(jīng)期女性可降低訓(xùn)練量或選擇低沖擊動作。