瑜伽中瘦肚子的動作主要有船式、平板支撐式、橋式、側(cè)板支撐式、仰臥抬腿式等。這些動作通過核心肌群的激活與拉伸，有助于減少腹部脂肪堆積。

1、船式

船式通過坐姿平衡和腹部收縮，能有效鍛煉腹直肌和腹橫肌。練習(xí)時需保持背部挺直，雙腿與地面呈45度角，雙手平行前伸。該動作可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，促進(jìn)腹部脂肪代謝。建議每次保持15-30秒，重復(fù)3-5組。注意腰椎間盤突出者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

2、平板支撐式

平板支撐式是靜態(tài)核心訓(xùn)練動作，主要刺激腹肌深層肌群。肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體，保持頭頸背臀成直線。該動作能提高基礎(chǔ)代謝率，減少內(nèi)臟脂肪囤積。初期可堅持20-40秒，逐步延長至2分鐘。腕關(guān)節(jié)受傷者可用前臂替代手掌支撐。

3、橋式

橋式通過髖部抬升強(qiáng)化下腹部和臀部肌肉。仰臥屈膝抬臀時，需收緊腹部避免腰部代償。該動作能改善骨盆前傾導(dǎo)致的腹部突出，每次保持10-15秒后緩慢下落。孕期女性及嚴(yán)重脊柱疾病患者應(yīng)避免此動作。

4、側(cè)板支撐式

側(cè)板支撐式針對腹斜肌進(jìn)行針對性訓(xùn)練，有助于消除腰部贅肉。單側(cè)肘撐地時身體呈直線，髖部不可下垂。該動作能增強(qiáng)軀干側(cè)向穩(wěn)定性，建議左右側(cè)各保持15-30秒。肩頸疼痛者可降低難度屈膝支撐。

5、仰臥抬腿式

仰臥抬腿式通過下肢運(yùn)動帶動下腹肌群收縮。雙腿并攏緩慢抬至90度時，需保持腰部貼地。該動作可改善小腹松弛，每組重復(fù)10-15次。高血壓患者抬腿高度不宜超過45度，避免血壓波動。

建議每周練習(xí)3-5次瑜伽，配合低糖高纖維飲食效果更佳。練習(xí)前需進(jìn)行5-10分鐘熱身，避免肌肉拉傷。體脂率較高者需結(jié)合有氧運(yùn)動，單純腹部訓(xùn)練無法實現(xiàn)局部減脂。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或頭暈時應(yīng)立即停止，慢性病患者需在專業(yè)教練指導(dǎo)下練習(xí)。長期堅持可改善體態(tài)并增強(qiáng)代謝功能。